6月末までにあと4kg。
これは自分の目標ね。
でさ、そろそろ夏休みが控えてると思うんだけど、もう少し痩せたいなぁなんて考えてる人を対象に、痩せるためのポイントを紹介したいと思います。
とにかく『痩せる!』ことを一番に考えているので、少々無理な点があることをご承知ください。
痩せるメカニズムを意識する
まず『痩せる』とは、どういう事をいうのか決めておきましょう。
よく、『健康的に痩せる』とか『部分痩せをする』とか言いますが、短期間で痩せるためには無視しましょうw
無理ですから。
ここでは『体重』に焦点を絞って説明していきます。
痩せるための基本は
「摂取カロリー<消費カロリー」
この1点だけ、頭に入れてください。
基本中の基本ですので忘れずに。
ケトジェニックダイエットとかアンダーカロリーにしない方法もあるようですが、素人が手を出すような簡単なものじゃないので忘れましょうね。
まぁ、難しいことは考えずに「摂取カロリー<消費カロリー」であることだけ意識するようにしてください。
カロリー計算を意識する
カロリー計算というと、「そんな面倒くさいこと、出来ないよ!」と思う人もいます。
しかし、やってみると意外と簡単です。
カロリー計算といっても、食事内容のカロリーをいちいち覚えたり、計算する必要なんてないです。
それよりも意識しなければならない事は、前に出てきた式「摂取カロリー<消費カロリー」から、そのカロリー差の分だけ痩せるということ。
そして、脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーは『7,200kcal』であること。
この2点を意識しましょう。
簡単に言えば、仮に1か月で5kg痩せるとすると、
7,200kcal×5=36,000kcal
このカロリー分を普段の摂取カロリーからマイナスすればいいんです。
毎日の食事・飲み物で2,000kcal摂取で体重の増減がない場合、1日あたり1,200kcalマイナス、すなわち1日あたり800kcalで生活すればOK。
まぁ、この数字は普通の人では無理があるので参考になりませんが、2ヶ月で5kgの場合ならマイナス600kcalだから、1日あたり1,400kcalまでOKになる。
女性の場合、1日の基礎代謝量は1,100~1,200kcal程度なので、1,200×1.1=1,320kcalが1日の摂取カロリー目安となる。
この1,320を超えれば太るし、低ければ痩せるということだね。
厳密な計算は難しいから、ざっくりしたイメージでいいので頭に入れておきましょう。
カロリー計算は、1日の食べた加算ではなく、普段の食事から減算する意識が重要ですね。
こうやって考えれば、ダイエットも簡単でしょ?
仕事帰りにコンビニでスイーツを買いたくなったらカロリーを見ればいい。
普段、その分のカロリーを摂取しているわけで、そのスイーツを我慢すればその分だけ脂肪が落ちると考えればモチベーションの維持になりますのでね。
時間を意識する
続いて時間の意識。
そう、食事の時間です。
基本的に、夜は食べない方がスムーズに痩せると考えてください。
摂取カロリーを落とすことから、1日3食は非常に難しい。
だから、どこかの食事を抜く、または置き換えダイエットすることになるでしょう。
そのときは夕食を抜くことにしてください。
これは詳しい説明は無しです。
一言で言えば、プロのボディビルダーが減量する時、夜の炭水化物は摂取しないのが常識だということです。
付き合いで、どうしても夜に食事をしなければならない場合もあるでしょう。
飲み会とかね。
そんな時は意識的に、周囲にバレない程度に食事内容を考えましょう。
炭水化物、油モノは控えめに。
タンパク質をメインに。
例えば、刺身などはタンパク質と良質な脂質を摂取できますし、串揚げではなく焼き鳥にするとかね。
食事の内容を意識する
さて、食事の内容についても書いておきましょう。
短期間に体重を落とす場合、とにかく炭水化物・脂質を減らすことを考えてください。
筋肉の減少を出来るだけ減らすためにタンパク質は大量に摂取。
要するに、肉・魚・野菜中心の食事です。
肉ならできるだけ脂身の少ない肉を、魚の脂質は不飽和脂肪酸なのであまりきにしない。
野菜は根菜類は炭水化物なので避ける。
こんな具合です。
1か月から2か月くらいなら、主食を抜いたダイエットでも問題になりませんので、思い切ったダイエット食を試してみましょう。
現在、自分が食べている1日のメニューはこんな感じです。
朝食:サラダチキン・レタスサラダ・オートミール・納豆・プロテイン
昼食:梅おにぎり1個・ゆで卵1個
夕食:プロテイン
夜食:プロテイン
朝食をちゃんと食べて、昼食で少し補給し、その後はプロテインで終わる。
2ヶ月半を過ぎた頃から、立ち眩みになることが増えてきましたが、そんな時は思いっきり食べて栄養補給する感じですね。
運動を意識する
運動については、してもしなくてもどっちでもいいですが、減量を加速させる意味では運動をした方が効果的ですね。
ただ、有酸素運動は効率が悪いので止めた方がいいでしょう。
続きませんからw
それよりも、普段の生活における運動強度を高めることを意識した方がいいでしょうね。
エレベーターやエスカレーターは使わない。
1駅前で降りて、歩いて帰る。
常に背筋を伸ばす。
一言で言えば、全身の筋肉を使うことを意識するということです。
もちろん、筋トレとかで身体を動かすのもいいでしょうね。
以上、夏休みまでにあと5kg痩せるための5つのポイントについてまとめてみました。
共通する点としては、ダイエットについての意識付けを行うことが一番重要で、細かい知識は不要。
もちろん、長期的に、健康的にダイエットするのであれば必要な知識もあります。
しかし、短期間で痩せるのであれば身体に対する負担も少ないので、知識よりも意識をもって多少無理なダイエットでも、とにかくやってみる。
要は『勢い』だということですね。
頑張っていきましょう!