トレ日：2017/7/15
昨日は背中のトレーニングということで、全身汗びっしょりになりながらダンベルを振り回しておりましたｗ
さて、背中のトレといっても狙うべき筋肉は広背筋がメイン。
しかし、広背筋をターゲットにする意識が、なかなか難しいんですよね。
とりあえずはこんな感じでトレーニングしてみました。
背中のトレーニングメニュー
基本的な4種目と、上腕二頭筋も2種目たしてトレーニングしました。
上腕二頭筋を足したのは、先日の胸トレで上腕三頭筋へかなり刺激が入ったこともあって、背中のトレでは二頭筋にも刺激が入るだろうと。
だったら、一緒にトレーニングした方がいいのでは？
ということ。
良く、トレーニング部位を分割する際に、「押す」筋肉と「引く」筋肉に分ける方法が紹介されていますが、それを実践しようということです。
さて、実際のメニューは
・ハーフデッドリフト
・ダンベルロウ
・ワンハンドローイング
・シュラッグ
・アームカール
・ハンマーカール
「引く」筋肉としてトレーニングするため、上腕二頭筋のドラッグカールは除きました。
オーバーワークになるかもしれないのでね。
これで、どの程度の刺激が二頭筋に入るかの検証も兼ねるのでね。
ハーフデッドリフト：15kg×15回3セット
いよいよ、1枚5kgのウェイトが登場することになりましたよｗ
背中の筋肉は胸よりも強いので、10kgでは軽過ぎるだろうと15kgでセッティングです。（片方で15kgだよ）
これを、フラットベンチを使ってハーフデッドリフトとして行います。
ハーフというよりはトップサイドと言った方が格好いいのですが、書くと長いからね。
で、15kgはそこそこ重く感じましたが、もう1セットやっても良かったかな？
次回は4セットにしてみたいと思います。
ダンベルロウ：12.5kg×15回3セット 12回1セット
ダンベルを使ったベントオーバーロウです。
15回4セットを狙ったのですが、最後はパワー切れの12回。
これは、このまま継続でしょうね。
ワンハンドローイング：12.5kg×15回4セット
これはギリギリ回数・セットをこなせた感じですね。
このワンハンドローイングでは広背筋をターゲットにしているのですが、なかなか広背筋への意識が難しいですね。
ハーフデッドリフトやダンベルロウもそうですが、広背筋の中部というか上部というか、その辺には刺激が入ってそうですが、狙うところは逆三角形の広背筋下部。
ダンベルで下部へ効かすにはどうしたらいいんだろう？
今後の課題ですね。
シュラッグ：12.5kg×20回4セット
これは僧帽筋を鍛えるためのトレーニングですが、正直12.5kgは軽かったようです。
回数で20回も出来てしまうようではダメで、いくらジジイだからといっても15回限界となる重量は扱わないとね。
次回は15kgに重量を上げて挑戦したいと思います。
アームカール・ハンマーカール：7.5kg×15回3セット
前回と同じ内容でしたが、随分と軽く感じてしまった。
前回はかなり筋肉痛も入ってたのに、今回はほとんど無し。
重量が軽かったのか、背中トレーニングでは上腕二頭筋への刺激は入りにくいのか。
背中に続いて二頭筋トレをしたのに、前回重量が軽く感じていることからも、次回は10kgで挑戦してみたいと思います。
また、同日にトレーニングするようにしますが、ドラッグカールもやって、しっかりと刺激を入れたいと思いますね。
トレーニングを終えて
今回の背中トレーニングですが、筋肉へ刺激が入っていることを、なかなか意識しにくい。
筋肉痛にしても、僧帽筋中心で広背筋はほとんど筋肉痛は起きてませんし。
なので、多少の工夫が必要になりそうですが、スケジュール的には「押す」「引く」とに分けてトレーニングしてみようと思います。
大きく分けると
・押す筋肉群
・引く筋肉群
・脚、腹
こんな感じでしょうか。
さぁ、筋肉痛を愛して頑張ろう！
