トレ日：2017/8/7
先週の木金とトレーニングして土日お休み。
で、昨日は仕事が午後からだったので近くのジムへ。
もちろん、ベンチプレスをやりにねｗ
仕事前にトレーニングなんて、何だかカッコよくね？
そんな感じで気合十分！
これがいけなかったのかなぁ。
大胸筋トレーニングメニュー
仕事前なので、疲れて集中力が無くなるほどのトレーニングは厳禁。
しかし、ベンチプレスだけは気合入れてやりたい。
そんな流れのメニューです。
・フライマシン
・ベンチプレス
・インクラインマシン
・ケーブルマシン
の4種目。
トレーニングレポート
朝早くにジムに行くと、フリーウェイトコーナーには一人しかいなかったものの、ベンチプレスをやってる。
ベンチ台が2台あるので問題なし。
ただ、ベンチプレスの前に大胸筋に予備疲労を入れておいた方がいいと、ネットで読んだので試してみよう。
フライマシン：20kg×15回2セット
フライマシンで可動域を狭くすると大胸筋のみに効いてくれるので、ベンチプレス前の予備疲労を入れるには持ってこいです。
マシンが新しくなっているので動きもスムーズだし、何か快適だねｗ
あくまでも予備疲労が目的なので軽めの重量で、回数を多くしています。
が、この程度であれば不要だったかもしれないな。
でも不思議だね。
これをダンベルフライ（片手10kg）でやったら、15回2セットでもきつく感じたんだと思う。
フリーウェイトとマシンの違いかもね。
メインのベンチプレス
さて、フライマシンの後はいよいよメインのベンチプレス。
前回、45kg2回で潰れているので、今回のメインセットは40kgに設定です。
ウォーミングアップセット：
バーのみ×15回1セット
30kg×6回1セット
フライマシンの後にウォーミングアップが必要かどうかは分からないけど、一応肩や三頭筋、その他筋肉への刺激として考えれば、ウォーミングアップは行った方がいいと思う。
それに、バーを正しく上下させる練習として、バーのみでのトレーニングは初心者にとっては必須だと思います。
中途半端に重いので、逆にバランスが取りにくい面もあるので、いい練習になりますからね。
さて、身体も温まり、いよいよメインセット。
メインセット：40kg×4セット（9回・7回・6回・5回）
感想としては4セット目は要らなかったな。
大胸筋以外の筋肉に頼ったセットになってしまった感があって、大胸筋を鍛える目的から外れてしまう。
大胸筋を意識した動きができるのは3セットまででした。
1セット目に9回出来たので、次回は42.5kgに重量アップしてみようかな？
それと、この回数は潰れることを意識して、限界だと自分で判断した回数です。
トレーニング方法としては、潰れるまで上げた方がいいのかも。
大会に出るような人は、潰れるイメージが良くないと思いますが、自分は筋肉を大きくすることだけが目的なのでイメージなんて関係なし。
それよりも限界まで確実に追い込んだ方がいいでしょう。
次回は潰れるまでやってみます。
インクラインで胸上部を
ベンチプレスで全体的に大胸筋を全体的に鍛えたら、今度は胸上部を鍛えるためのインクライン。
これはスミスマシンでもいいのですが、インクラインプレス用のマシンがあるので、そちらを選択。
インクラインプレスマシン30kg×13回・9回・6回
普段からやらない種目なので、30kgで行うのが精いっぱい。
ただ1セット目に13回も出来ているのが、その後の回数を見ると不思議ですね。
フォームが変わってしまったのかな？
次回からはスミスマシンを使ってみようか。
最後にケーブルクロスで締め
最後はケーブルクロスオーバーで終了です。
ただ、このケーブルクロスオーバーって、ケーブルの高さとか立ち位置とかは全く知りません。
全てネット動画とかのイメージだけでやっているので、基本的に間違っているかもね。
重量的には片手9.1kgが限界値。
これを8回2セットほどやったんだけど、この時点で大胸筋の内側に痛みが。
どうやら筋肉を傷めたようです。
日が変わっても右腕を動かして大胸筋が収縮すると、胸の内側に痛みが入ります。
無理をし過ぎたようですね。
反省します。
ケーブルクロスオーバーはまだ早いと感じたので、次回からは外します。
トレーニングを終えて
やっぱり大胸筋トレ、それもベンチプレスは面白いなぁ。
しかし、ジムに行けるのは週一なので、その日の胸トレはベンチプレス中心にして、他の日ではダンベルを使ったトレーニングですね。
ダンベルはパンプアップ目的？
いや、そんなに筋肉量があるわけでもないので、週二で思いっきりトレーニングしよう。
そうだ、マイプロテインがそろそろ届くよ！
