トレ日：2017/9/4
今回は背中と肩のトレーニングです。
前回は同じ日に腹筋のトレーニングも入れていたのですが、夕飯を食べすぎてしまったこと、食後1時間しか経っていないことから、腹筋は苦しくて・・・
食べてばかりだから太るんですよね～ｗ
現在、体重が約70kg、体脂肪率が約22％（市販の体組成計調べ）もあるので、6月頃に比べると、体重で約4kg、体脂肪率で約２％ほど増えている。
そろそろ減量しようか悩んでいます。
まぁ、そんな事は置いておいて、トレーニングですｗ
背中＆肩トレーニングメニュー
今回は肩トレ、特にサイドレイズのやり方を見直してトレーニングしています。
また、全体的にセット数を増やしてみたので、それがどう出るか。
その辺を課題にしながら検証していきたいと思います。
ハーフデッドリフト：30kg×20回・17回・15回・11回
セット数を3から4セットに増やしてみました。
ハーフデッドリフトは背中全体、特に僧帽筋中部から下部、および脊柱起立筋に効く感じがするので、背中のトレーニングひおいては基本中の基本と考えています。
トレーニング後が、なかり背中へ刺激が入っている感じがして、すごく気持ちがいいですねｗ
シュラッグ：30kg×20回3セット・15回
シュラッグも全部で4セット。
4セット目はかなりきつかった割には、あまり効いてないような・・・
セット数を増やすより、動作をゆっくり行った方がいいかもしれませんね。
ベントオーバーローイング：20kg×20回・15回・15回・12回
シュラッグ30kgの後だったので、すごく軽く感じて1セット目に20回もやったため、後半がグダグダでした。
お腹もいっぱいで苦しいため、うまく広背筋に負荷を乗せられなかったかも？
ホント、広背筋へ負荷を乗せるのは難しくて、毎回頭を悩ませながらのトレーニングになってしまいますね。
サイドレイズ：5kg×15回・15回・12回・10回・10回
サイドレイズは何と5セット！
というのも、重量を軽くして正しい動作の勉強を兼ねていたためです。
今までのサイドレイズは、ダンベルを少し前気味にし、腕から肩全体でダンベルを挙げる感じでした。
しかし、肩、それも三角筋のみに負荷を乗せるようにするためには、それは間違った方法です。
youtubeでボディビルダーのkatochan33さんの動画（どれだったか忘れたので貼れません）で言ってたのですが、三角筋を鍛える際に僧帽筋の関与を限りなく減らすためには、
「肩を下げた状態で、真横に上げる」
ことが重要なんだと言ってました。
肩と身体との接点は鎖骨1点しかなく、僧帽筋にて支えているらしいので、ついつい僧帽筋を使いがちになるそう。
そこで、肩、すなわち鎖骨を下げた状態でダンベルを上下することで僧帽筋の関与を減らせるとのこと。
そこで、今回は重量を下げて、肩甲骨を下げ、鎖骨を意識しながらダンベルを真横に上げるようにトレーニングしてみました。
回数は15回～10回程度となってますが、実際はダンベルを真横まで挙げることが出来ません。
約2/3程度までが限界。
何て肩の筋肉が弱いのでしょう・・・
前回の方法では7.5kgでしっかりと挙げれたのに・・・
正直、5kgでは三角筋の収縮が足らない。
そう思ったので、シャフトのみ（約2kg）でも同じようにトレーニングを行いました。
シャフトのみでは真横まで挙げることができ、三角筋の収縮を感じることができましたね。
しばらく、この方法でやっていく予定です。
トレーニングを終えて
まさか、ここまで肩が弱いとはね。
普通の生活をしていると、三角筋や大胸筋といった筋肉はあまり使いません。
そのため、筋力が弱いことが多いのですが、さすがに弱すぎでしょう。
肩に関してはホントに軽めの重量を使って、少しずつ鍛えるようにしないと怪我をしそうなので注意が必要。
少しでも痛めると、ベンチプレスにも影響してしまうのでね。
デカい肩を目指して頑張ります！
