トレ日：2017/11/10
最近、肘痛がだいぶ改善された？と感じているので、自宅でのダンベルトレーニングもそろそろ頻度を増やしていこうと思います。
その初めとして、今回はダンベルプレスなどの大胸筋・三頭筋・肩前部などをやりました。
ただし、色々と考えるところもあり、今までとは違うアプローチでトレーニングするようにしました。
それは低重量・高セット数。
どうしても年齢的な面、それも筋トレ経験が少ない場合は怪我をしやすく、筋肉を鍛える前に関節等が悲鳴を上げてしまいます。
なので、重量に対しては高回数でカバーしながら、関節等への負担を減らしていく。
そういう方向性でトレーニングするようにしたいと思います。
大胸筋を鍛えるメニュー
ダンベルプレス：20kg（片手）×8回5セット
前々回で、20kg×10回3セットをクリアして、前回ではヒーッヒーッ言いながらも22.5kg×8回3セットをクリアしたものの、不安定感まる出しだったので重量設定を見直しました。
筋肥大や筋力アップを狙った場合は、また違うセット組で行う必要もあると思いますが、年寄り向けにセット数で調整する感じですねｗ
一応、目標はクリアしましたが、5セット目は何とかこうにかといった感じだったので、次回以降も同じセットでいく予定です。
余裕があればセット数を増やして調整する感じですね。
同重量5セット全てで、自分なりに満足するトレーニングができた段階で、次の重量に移りたいと思います。
ダンベルフライ：10kg×10回5セット
これも同じく5セットで設定。
回数の10回は、「おそらく5セットやるにはこの程度だろう。」と、1セット目に感じた回数です。
まぁ、だいたいその通りで、5セット目は結構きつかったｗ
ただ、ダンベルプレス・フライともに、前腕や肩に力が入らないフォームで出来ている（シャフトを握らない）ので、ちゃんと胸に効いていると思います。
三角筋を鍛えるメニュー
フロントレイズ：7.5kg×10回5セット
肩種目です。
今までフロントレイズは行ったことが無かったのですが、ベンチプレスを強化するためには肩種目をもっと取り入れた方がいいという結論に。
だって、上半身で一番体積が大きい筋肉は「三角筋」だって聞いたのでｗ
三角筋 → 上腕三頭筋 → 大胸筋
だったっけ？
なので、積極的に肩・三頭を鍛えることが大切なんだと思います。
ショルダープレス：7.5kg×10回5セット
フロントに続いて、ベンチに座ってのショルダープレス。
これも初めて行う種目なので、バランスを取るのが難しかった。
思わず後ろに倒れそうになりましたねｗ
サイドレイズ：7.5kg×10回5セット
肩の前側に続き、サイドも鍛えましょう。
ここまで肩種目をやってるともう肩は疲労してますが、横側なので何とか10回5セット出来ました。
最後は無理くりでしたがｗ
なのですが、肩の後ろ側はやりません。
後ろ側は背中トレーニングの際に取っておきましょう。
上腕三頭筋を鍛えるメニュー
トライセプスエクステンション：7.5kg×10回5セット
立った状態で片手ずつ行います。
これ、結構つらい。
キックバック：7.5kg×10回5セット
最後のシメにキックバックです。
このあたりになると、集中力も途切れてくるので、何をどうやっていたのか思い出せない？
とにかく、ダンベルを振り回してたと思いますｗ
トレーニングを終えて
今回から〇回5セットという感じでどの種目も5セットを基本とし、その代わり重量を軽めに設定してトレーニングします。
今回、行った感じではなかなか良い感じにトレーニング出来ましたし、関節などへの負担もそれほど感じなかったので、50歳トレーニーにはちょうど良いトレーニング法かもしれません。
まぁ、試行錯誤しながら頑張っていきますねｗ
