トレーニングを行ううえで、トレーニングのメニューをどう組み立てるのか悩みます。
ここで言うメニューとは、8回3セットとか5回5セットとか。
最近は10回10セットといった、なんちゃってGVTでトレーニングするか、もしくは10回5セットで限界となる感じでトレーニングしています。
しかし、筋力アップ、筋肥大に効果的なトレーニングを調べていくと、どうやら「総負荷量（ボリューム）」が一番重要らしいのです。
参考にしたのはコチラ。
総負荷量＝重量×回数×セット数
総負荷量でトレーニングメニューを組み立てるとします。
ここではダンベルプレス。
今までで一番重い重量は22.5kgで、8回3セット狙いでした。
これを週2回ほど行うとすると
22.5kg×8回×3セット×週2＝1,080kg/週
となります。
仮に週3回のトレーニングでは1,620kgです。
それに比べ、現在の10回10セットだと重量が15kgなので
15kg×10回×10セット×週2＝3,000kg/週
となり、22.5kgでのトレーニングに比べて2～3倍ほどの総負荷量となります。
あくまでも単純な計算・比較なのですが、1週間単位でトレーニングを考えると15kgで10回10セットを週2回で、十分なトレーニングになる計算です。
低重量・高回数・高セット数のメリット
RM法での考え方としては
筋力アップ：1RM～5RM
筋肥大：6RM～12RM
持久力アップ：13RM～
（数字は大雑把です）
といった感じで、1セットあたりの回数を設定する場合が多いと思います。
ちょり坊も、RM法によりダンベルプレスで22.5kgの8回3セット狙いをしてました。
しかし、この方法では肘や肩が痛くなることが多く、日々「寄る年波には勝てないな。」と悲しくなるのでした。
しかし、最近の15kgの10回10セット狙いでトレーニングすると、肘や肩の痛みから解放されたのです。
（若干の痛みは出るものの、すぐに治る）
もう一つ、重量が軽めのために安定したフォームで、最後までトレーニングが出来るんです。
やはり年齢とともに、高重量を扱うことで生じる関節や腱のダメージは大きくなり、その疲労回復にも時間が掛かります。
そういった面で、低重量・高回数・高セット数のトレーニングは、怪我を防ぐという意味で、メリットが大きいと言えます。
デメリットもある
考えられるデメリットとしては、重量に慣れない点です。
現在は週1回のベンチプレスを行っていますが、その記録も伸ばしていきたい。
そう考えると、重量を狙うことも大切なトレーニングなのですが、ベンチプレスでも低重量・高回数・高セットだけを行っていては、記録が伸びないと思います。
筋力は筋肉の大きさに、重量に対する神経の慣れが加わってその力を発揮します。
というか、脳からの指令が神経を通り、筋肉に伝達されなければ筋肉は収縮しません。
神経系の発達とは、より多くの筋肉と神経が繋がることだと言えます。
神経系を鍛えるためにも、ベンチプレスでは出来るだけ重量を追っかけたいですね。
児玉大紀選手の言葉
ベンチプレスをするようになって、それらに関連する動画もよく見ています。
その中で一番影響を受けたのが児玉大紀選手の言葉です。
曰く
「出来るのであれば、どれだけやってもいい。」
「練習量は多ければ多いほどいい。」
と。
ベンチプレスの世界王者である児玉大紀選手によると、トレーニング頻度とかトレーニング時間とか、一般的な話とはまるで違う。
まぁ、筋肥大やボディメイクといった話ではなく、あくまでもベンチプレスが強くなるための方法なんだけどね。
しかし、出来る範囲でたくさんトレーニングするべし！というのは、反復練習の重要性と、トレーニングの総負荷量の重要性を意味するのではないか。
そう思うわけです。
そう考えると今のトレーニング方法も、あながち間違いっちゃいないのかな？とね。
総負荷量（ボリューム）まとめ
1週間あたりの総負荷量を基準とするトレーニングの有効性は、自分の身体に合う・合わないも含めて、これから検証していきたいと思います。
ただ、重量の設定は注意が必要かもしれません。
GVT法でも、MAX重量の60％程度の重量設定を行うので、これを50％以下とかで設定してしまっては、あまり効果的ではないように思えます。
また、10回10セットは少しやり過ぎな感も否めないので、種目によっては10回5セットあたりを基本とするのもあり。
とにかく、怪我をしないことが一番重要ですから、重量控えめにボリュームで鍛えていきたいと思います。
「無事之名馬」
