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【筋トレ日誌:vol64】ベンチプレスで肩が痛い時はパーシャルレンジを試してみしょう

トレ日:2018/2/19

最近の肩の痛みから解放されたいという願いから、肩のインナーマッスルを鍛えるリハビリ的トレーニングをしています。

リハビリ的、というのは本人がよく分かっていないため、このような書き方としました。

病院にも行ってないので単なる素人判断なのですが、自分の身体のことですし何となくするべきことは理解している、そんな気もしていますのでねw

さて、そんな状況でもベンチプレスはしたいので、新たな試みをしてみる事にしました。

 

マシンを使ったリハビリトレ

肩の痛みは筋肉や腱の怪我というより、軽い五十肩だと考えています。

五十肩は左肩で経験済なので、何をどうすればいいのか分かっています。

それは、

・痛みが出ない範囲でトレーニングする

・軽い重量で軽い痛みには耐えつつ、可動範囲を維持する

要するに、トレーニングは痛みのない範囲で行い、しかし可動範囲を維持するために多少の我慢は必要だということ。

基本的には自然治癒するケースがほとんどで、ただし可動範囲が狭くなるなどの後遺症が残るため、それを出来る限り抑えるのがポイントか。

ということで、今後はベンチプレス前にはマシンを使ったトレーニングを、ウォーミングアップを兼ねて行います。

リアデルトフライ:12.5㎏×10回3セット

チェストプレス:20㎏×10回3セット

ショルダープレス:12.5kg×10回3セット

多少の痛みは我慢して、肩を全方向に動かすイメージで。

 

ベンチプレスでパーシャルレンジ

ベンチプレスでは、いつものように軽い重量からスタート。

20㎏×10回2セット
40㎏×10回1セット
50㎏×5回1セット
60㎏×2回1セット

ここまではフルレンジで行いました。

で、やっぱりフルレンジでは右肩が痛い。

メインセットの57.5㎏×8回3セット狙いは絶対に無理。

どうするか?

と、ここで思いついたのが可動域を狭くしたトレーニング法、パーシャルレンジ法です。

肩が痛むのはバーベルを胸まで下した時なので、肩が痛くない範囲でベンチプレスを行えばいいじゃない。

で、やってみたw

57.5㎏×5回5セット

肩の様子と、パーシャルレンジのやり方、バーベルの高さなどを注意しながら軽めに5回5セットでやってみました。

これはかなりいい。

バーベルをしっかり挙げきる意識を持っていれば、ちゃんと大胸筋へも効かせられるようだし、肩の負担も少ない。

右肩の痛みが無くなるまでは、このパーシャルレンジでのベンチプレスに切り替えよう。

 

ケーブルプレスダウン:15.9㎏×10回3セット

最後は三頭筋のトレーニングとしてプレスダウンを行いました。

パーシャルの場合、三頭筋への効きも良いみたいだし、合わせてトレーニングすることで相乗効果もあるでしょう。

しばらく、こんな感じのルーチンでやるのも悪くないな。

ただ、重量的には自宅でのスカルクラッシャーを考えれば、もっと重たい重量設定でいいはず。

次回はプレートを1枚増やそうか。

 

トレーニングまとめ

今回は、思いつきからベンチプレスのパーシャルレンジを試してみましたが、身体に痛みがある時や、刺激を変えるという意味において、いい方法だと思います。

フルレンジよりも重量を扱えるので神経系にも効きそうだし、何でもやってみることが大切でしょう。

次回は重量を上げて挑戦してみよう。

そうだ、目標は100㎏をラックアップすることにしようw

当面ね。