トレ日:2018/3/2
今回も前回に引き続き、パーシャルレンジでのトレーニングをしていきます。
前回、ベンチプレス60kgでのパーシャルでなかなか感じが良かったので、今回もしっかり刺激を入れていきましょう。
と、その前にリハビリも忘れずに。
リハビリトレーニング
状態は違えど左右の肩には痛みなどがあり、五十肩の後遺症にも悩まされているので、肩の可動域を広げる意味でリハビリトレーニングをしています。
今回も、12kg程度の重量を使ったマシントレーニングです。
・リアデルトフライ
・チェストプレス
・ショルダープレス
それぞれを10回3セットで。
回数をこなしていると徐々に痛みを感じなくなるので、継続していれば可動域の広がりとともに痛みも無くなると考えています。
次にベンチプレス、なんですが、何と2台あるベンチ台がちょうど埋まってしまった。
朝8時頃だったのに、まさか2台とも先客とはついてない。
仕方がないので今回はスミスマシンを使用します。
スミスマシンでプレストレーニング
前回はプレートのみで30kgという重量で、インクラインプレスを行いましたので、今回も同じく30kgを基準にトレーニングします。
インクラインプレス:30kg×10回5セット
インクラインは前回と同じ重量・セットでのトレーニング。
鏡を見ながらバーを下す高さを確認しつつ行います。
手幅は肘が90度になる位置で握り、肩の痛みが出ない範囲でトレーニングしていきます。
デクラインプレス:30kg×10回5セット
続いてデクラインプレス。
デクラインは滅多に行わないのですが、この時点でもベンチ台が空いてないので仕方なく。
これもパーシャルレンジで、肩の痛みが無い範囲でトレーニングしていきます。
スミスマシンではバーの軌道が固定されているので、もろに大胸筋へ刺激を入れることが出来て、なかなか良い感じです。
ケーブルプレスダウン:18.1kg×10回5セット
これも前回と同じ種目ですが、セット数を3セットから5セットに増やしています。
重量を上げて3セットでもいいのですが、肘を痛める可能性を考えたらセット数を増やす方がいいと思って。
さすがに5セット目は三頭筋が悲鳴を上げてましたが、三頭筋って結構強い筋肉なので、この程度では追い込みは足らないでしょうね。
ベンチプレス
ようやくベンチ台が空いたので移動しました。
すでにインクライン・デクライン・プレスダウンを行った後なので、メインの60kgはどうなの?という感じです。
まずはウォーミングアップでバーのみ10回2セット。
ここまでは、まぁ問題なし。
続いて40kg×10回2セット。
ちょっとキツイかも?という感じでしたが、まぁ大丈夫でしょう。
で、メインセットの60kg。
挙げた瞬間に「ヤベッ!」
ええ、5回で終了です。
いくらパーシャルレンジでも三頭筋がもたなかったw
無理は避けてここでトレーニング終了です。
トレーニングまとめ
最後に20分ほど有酸素を入れて終了としました。
さすがにインクラインやデクラインなど、それなりにトレーニングした後では、ベンチプレスを行うのは無理のようです。
やっぱりメインのトレーニングは一番最初に行わないとダメですね。
まぁ、それでも普段やらないトレーニングをしたおかげで大胸筋が筋肉痛だし、これはこれでトレーニング成功です!