トレ日：2017/7/14
本当なら一昨日、トレーニングの予定だったんだけど、打ち合わせが遅くなり駅に着いたのは20時過ぎ。
そこから嫁と待ち合わせだったので食事は外になるよな。
で、生ビールを飲むｗ
ということで、トレーニングは昨晩へ変更されました。
昨日は「引く」動作ではなく「押す」動作で使う大胸筋のトレーニング。
ジムに通っていた時はマシンを使った大胸筋トレーニングだったからか、あまり筋肉痛になることはなかったね。
それが自宅でダンベルを使ったトレーニングに変えてからというもの、トレ翌日には筋肉痛が入るようになった。
特にプルオーバーが効果的だったようで、大胸筋の中部から上部にかけてしっかりと筋肉痛になりました。
まぁ、筋肉痛になるならないはあまり関係ないと言われているけど、やっぱり筋肉痛になった方が追い込めてはいると思うので、今日もジジイは張り切っていくぜっ！
今日の大胸筋メニュー
大胸筋のトレーニングは基本的に3種目です。
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー
これに〆として膝をついたプッシュアップ（プッシュアップバー使用）を限界まで3セットやって終了といった感じです。
ダンベルプレス：10kg×12回4セット
前回、7.5kg×15回3セット、12回1セットだったので、今回は重量アップして挑戦。
何とか12回を4セット出来ましたね。
ただ、ダンベルを支える腕が安定しないので、10kgを安定して扱えるようになるまでは、レップ数やセット数を増やすなどで対応しつつ、無理な重量アップは控えるようにしよう。
あと、フォームについても色んな動画で勉強しながら、自分に合った動作を見つけないとダメですね。
ダンベルフライ：7.5kg×15回3セット
ダンベルフライはプレスと違って7.5kgの重量で行いました。
後でも書きますが左肩の調子が悪いので、無理のない範囲でトレーニング。
15回3セットでも、かなり負担が大きい感じなので、次回からは5kg程度でさらに高レップで行うようにしてみるのもいいかも。
7.5kgだとどうしても肩や腕の力を使い過ぎてしまうのでね。
プルオーバー：12.5kg×15回2セット、12回1セット
前回、10kg×15回3セットが出来ていたので、プレス同様に重量を上げて挑戦しました。
いやいや、2.5kgアップですがキツイのなんの。
3セット目は12回で限界でしたね。
でも、プルオーバーは胸の上部に効くので、一番楽しいトレーニング。
出来るだけ高重量を扱えるように頑張ろうｗ
プッシュアップ：限界3セット
要するに腕立て伏せなんですけど、腕立てって苦手なんですよ。
前に、ベンチプレス160kg挙げる、くそしばさんの動画で、腕立て伏せが10回くらいしか出来ない動画があったけど、やりなれてないと回数も伸びない。
なので、膝をつけた状態での腕立て伏せです。
ただし、プッシュアップバーを使って、思いっきり大胸筋をストレッチさせるように床すれすれまで落とします。
ホント、最後の追い込みのつもりでやるので、パワーグリップは必須。
手のひらが痛くならないようにしないと、追い込み切れないもんですから。
でも結局、それまでのトレーニングで胸が疲れてしまってるので、ほとんど三頭筋のトレーニングになってしまった。
トレーニングを終えて
正直、左肩の具合が万全じゃないので、フライとかは無理してストレッチさせてないです。
可動域狭めです、はい。
3月初旬に五十肩になった関係で、「押す」動作の際に痛みが出るんですよね。
最近はかなり治まってきたのですが、今でもフライをすると若干肩に痛みがあるので無理はしないようにしています。
五十肩も5か月目、あと1～2ヶ月ほどもすれば完全に痛みも無くなると思うので、それまではプルオーバーをメインとしてトレーニングしていくつもりです。
ちなみに今朝、起きた段階では強い筋肉痛はなかったんだけど、大胸筋の張りが強く残ってた感じ。
徐々に筋肉痛が始まるでしょう。
三頭筋はすでに若干筋肉痛ですがｗ
さて、今日のトレーニングは背中を中心に行う予定です。
