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 シーバス釣り・筋トレ・パチスロ その他、好きなことを好きなように綴っています

【筋トレ日誌:vol16】腕!腕!腕!21カールで上腕二頭筋を追い込む!

トレ日:2017/8/12

 

胸トレの心地よい筋肉痛が残るなか、今回は腕トレ。

上腕二頭筋をメインに、上腕三頭筋、肩前部、前腕など、とにかく腕を鍛える!

トレーニングを始めたのが、丁度1年前。

その時と比べると、ようやく身体つきに違いが出てきたと思える。

特に、腕~肩周りは厚くなった気がする。

ということで、もっと太い腕を求めてトレーニングしましょう!

 

腕トレ(上腕・前腕・肩など)

今回は上腕二頭筋を中心に、上腕三頭筋や肩前部、前腕といった、腕全体をトレーニングしていきます。

予定としては、腕トレの後、中1日でベンチプレス日となりますね。

・プリチャーカール
・ハンマーカール
・ドラッグカール
・21カール
・トライセプスEX
・テイトプレス
・フレンチプレス
・アーノルドプレス
・リバースリストカール

腕全体が物凄くパンプされること、間違いなし!

 

プリチャーカール:10kg×8回3セット

いやいやプリチャーカールって、普通のアームカール以上にキツいですね。

アームカールはどうしても肘や肩が動きやすく、どうしても上腕二頭筋以外の筋肉まで働いてしまいます。

それに比べ、プリチャーカールはほぼ上腕二頭筋のみを使った動作となるので、アームカールに比べると同じ重量では回数は伸びません。

8回ほどやってますが、2セット、3セット目は最後の2~3回は補助付きです。

伸ばした腕を曲げる際の初動だけ、もう一方の手で補助を入れました。

もう、これだけで上腕二頭筋はパンパンですw

 

ハンマーカール:10kg×15回3セット

ハンマーカールも鏡を見ながら、肩が動かないように注意して行いました。

とにかく二頭筋と前腕だけに意識を集中し、余計なところが動かないように。

今までのハンマーカールよりも重量は軽いのですが、かなり効きましたね。

 

ドラッグカール:10kg×限界3セット

もうこの時点で、上腕二頭筋はかなり疲労してます。

正直、10kgでは重すぎるのですが、プレートを換えるのが面倒だったのでそのままw

よって、回数にはこだわらず限界までを3セット行いました。

いつやっても、ドラッグカールをダンベルで行うと、姿勢が保てない感じです。

やっぱりEZバーを買うべきかな。

 

21カール:5kg×5セット

今回は21カールにも挑戦です。

21カール(21レップ法)は、可動域を3パターンに分けて7回ずつ、1セットで21回の動作を行う方法です。

ただし、一度に21回行うので、重量は軽めの5kgです。

でも、さすがに5kgは軽すぎたね。

5セットも出来ちゃったよw

しかし、この時点で腕は痛いほどにパンパンになりました。

 

トライセプスEX:片手5kg×20回3セット

続いて上腕三頭筋。

ベンチ台に横になって、片手5kgのダンベルを使ったトライセプスEXです。

腕を伸ばす時は、三頭筋の上部をしっかり収縮させる意識で動作します。

重量が軽めなので回数は20回ほど。

 

テイトプレス:5kg×限界3セット

回数的には最大13回程度で、10回以降は補助付きになりました。

テイトプレスは片手ずつでやってますが、ネットとかでは両手でやる方法の方が多く紹介されてますね。

あれはどうもやりずらくてね。

 

フレンチプレス:5kg×限界4セット

いつもなら10kg程度で行うんですが、テイトプレスからの流れで5kg。

そのかわり限界まで繰り返しです。

両手で保持する関係で、手の組み方を交互に変えるために4セットとなっています。

 

アーノルドプレス:5kg×10回3セット

最後の締めにアーノルドプレスです。

ポイントはダンベルを下した時に、間を置かずにすぐ挙上することだそうです。

正直、べらぼうに辛い。

アーノルドプレスは肩のトレーニングですが、捻りをつけながらプレスするので、三頭筋にも効くような気がしてますが、どうでしょう?

 

リバースリストカール:5kg×20回3セット

これは5kgのダンベルを両手に持って行いました。

前腕は鍛えてないので、ごく軽い重量でトレーニングです。

が、いくら軽いといっても普段から鍛えて無いので、結構効きました。

でも前腕が太くなければ、格好良くないしねw

 

トレーニングを終えて

腕を太くするためには腕だけの日を作った方がいいと、どこかのサイトで見たため、今回は腕中心のトレーニングになりました。

腕トレはパンプ感を強く感じられるので、モチベーション維持にも効果的ですね。

太くパンプした腕を鏡で見るたび、「もっと!もっと!」と思うのは筋トレあるあるでしょうかねw

さて、1日の休息を挟んで、次はベンチプレスでトレーニング。

前回、メインセット40kgだったので、今回はメインセット42.5kgでいきます。

半年で、自分の体重(68kg)を上げられたら嬉しいなぁw