トレ日：2017/8/12
胸トレの心地よい筋肉痛が残るなか、今回は腕トレ。
上腕二頭筋をメインに、上腕三頭筋、肩前部、前腕など、とにかく腕を鍛える！
トレーニングを始めたのが、丁度1年前。
その時と比べると、ようやく身体つきに違いが出てきたと思える。
特に、腕～肩周りは厚くなった気がする。
ということで、もっと太い腕を求めてトレーニングしましょう！
腕トレ（上腕・前腕・肩など）
今回は上腕二頭筋を中心に、上腕三頭筋や肩前部、前腕といった、腕全体をトレーニングしていきます。
予定としては、腕トレの後、中1日でベンチプレス日となりますね。
・プリチャーカール
・ハンマーカール
・ドラッグカール
・21カール
・トライセプスEX
・テイトプレス
・フレンチプレス
・アーノルドプレス
・リバースリストカール
腕全体が物凄くパンプされること、間違いなし！
プリチャーカール：10kg×8回3セット
いやいやプリチャーカールって、普通のアームカール以上にキツいですね。
アームカールはどうしても肘や肩が動きやすく、どうしても上腕二頭筋以外の筋肉まで働いてしまいます。
それに比べ、プリチャーカールはほぼ上腕二頭筋のみを使った動作となるので、アームカールに比べると同じ重量では回数は伸びません。
8回ほどやってますが、2セット、3セット目は最後の2～3回は補助付きです。
伸ばした腕を曲げる際の初動だけ、もう一方の手で補助を入れました。
もう、これだけで上腕二頭筋はパンパンですｗ
ハンマーカール：10kg×15回3セット
ハンマーカールも鏡を見ながら、肩が動かないように注意して行いました。
とにかく二頭筋と前腕だけに意識を集中し、余計なところが動かないように。
今までのハンマーカールよりも重量は軽いのですが、かなり効きましたね。
ドラッグカール：10kg×限界3セット
もうこの時点で、上腕二頭筋はかなり疲労してます。
正直、10kgでは重すぎるのですが、プレートを換えるのが面倒だったのでそのままｗ
よって、回数にはこだわらず限界までを3セット行いました。
いつやっても、ドラッグカールをダンベルで行うと、姿勢が保てない感じです。
やっぱりEZバーを買うべきかな。
21カール：5kg×5セット
今回は21カールにも挑戦です。
21カール（21レップ法）は、可動域を3パターンに分けて7回ずつ、1セットで21回の動作を行う方法です。
ただし、一度に21回行うので、重量は軽めの5kgです。
でも、さすがに5kgは軽すぎたね。
5セットも出来ちゃったよｗ
しかし、この時点で腕は痛いほどにパンパンになりました。
トライセプスEX：片手5kg×20回3セット
続いて上腕三頭筋。
ベンチ台に横になって、片手5kgのダンベルを使ったトライセプスEXです。
腕を伸ばす時は、三頭筋の上部をしっかり収縮させる意識で動作します。
重量が軽めなので回数は20回ほど。
テイトプレス：5kg×限界3セット
回数的には最大13回程度で、10回以降は補助付きになりました。
テイトプレスは片手ずつでやってますが、ネットとかでは両手でやる方法の方が多く紹介されてますね。
あれはどうもやりずらくてね。
フレンチプレス：5kg×限界4セット
いつもなら10kg程度で行うんですが、テイトプレスからの流れで5kg。
そのかわり限界まで繰り返しです。
両手で保持する関係で、手の組み方を交互に変えるために4セットとなっています。
アーノルドプレス：5kg×10回3セット
最後の締めにアーノルドプレスです。
ポイントはダンベルを下した時に、間を置かずにすぐ挙上することだそうです。
正直、べらぼうに辛い。
アーノルドプレスは肩のトレーニングですが、捻りをつけながらプレスするので、三頭筋にも効くような気がしてますが、どうでしょう？
リバースリストカール：5kg×20回3セット
これは5kgのダンベルを両手に持って行いました。
前腕は鍛えてないので、ごく軽い重量でトレーニングです。
が、いくら軽いといっても普段から鍛えて無いので、結構効きました。
でも前腕が太くなければ、格好良くないしねｗ
トレーニングを終えて
腕を太くするためには腕だけの日を作った方がいいと、どこかのサイトで見たため、今回は腕中心のトレーニングになりました。
腕トレはパンプ感を強く感じられるので、モチベーション維持にも効果的ですね。
太くパンプした腕を鏡で見るたび、「もっと！もっと！」と思うのは筋トレあるあるでしょうかねｗ
さて、1日の休息を挟んで、次はベンチプレスでトレーニング。
前回、メインセット40kgだったので、今回はメインセット42.5kgでいきます。
半年で、自分の体重（68kg）を上げられたら嬉しいなぁｗ
