先日のベンチプレス以来、筋トレをサボっていました。
ついつい、お酒を飲みたくなってしまい、家に帰ってから即ビール！
そんな訳で、怠けた身体に喝を入れるため、ダンベルプレスなどで大胸筋を筋肉痛にしてやろうｗ
大胸筋トレーニングメニュー
前回のダンベルプレスでは17.5kg×10回・9回・8回といった結果でしたので、今回はそれを超えることが目標となります。
また、同じようなメニューでは筋肉痛にならないので、自重トレのプッシュアップも取り入れてみようか。
筋肥大よりも、筋肉痛狙いでトレーニングしますｗ
気合ダー！
ちなみに、インターバルは90秒です。
ダンベルプレス：17.5kg×10回3セット
ウォーミングアップとして、10kg×15回2セットを入れてからのメインセットです。
正直、17.5kgとかだとスタートポジションまでダンベルを持っていくのも一苦労です。
前腕も鍛えなきゃ。
しかし、前回のベンチプレスでスランプ脱出した成果でしょうか、17.5kg10回3セットクリアです。
次回は20kg×8回3セットを目標にしていく感じで。
無理っぽいけどねｗ
ダンベルフライ：10kg×10回3セット
ダンベルプレスがメイン種目のため、ダンベルフライはパンプ種目です。
前回と同じ10kgでのトレーニング。
ここを12.5kgに変更するかどうかは、ダンベルプレス20kgでの状況次第でしょうね。
しばらくはキツイと思うんで、無理はしないようにします。
プッシュアップ：限界×3セット
プッシュアップはバーを使って、限界まで降ろして行います。
といっても、膝ついてですわｗ
普通にやったら、とてもパンプさせられるほど出来ませんもん。
い～んです、膝プッシュで。
プルオーバー：10kg×15回3セット
これはついでにやった感じです。
やらなくてもよかったんだけど、筋肉痛を狙っている以上、やらないわけにはいきません。
ただ、重量を付け替えるのが面倒なので、ダンベルフライの重量のままですｗ
サイドレイズ：5kg×15回3セット
サイドレイズは僧帽筋の関与を限りなく減らして行うようにしています。
正直、真横まで挙げるのは難しいので、挙げられるところまで15回3セット行いました。
肩は痛めると面倒だし、無理をしない範囲で行うことが大切です。
特に、ちょり坊のような年寄りはねｗ
アーノルドプレス：10kg×8回3セット
プッシュアップという、余計な種目を増やした関係で、10回3セットが出来ませんでしたね。
それだけ大胸筋・三角筋に効いている証拠でもある。
それにしても、5kgから10kgへ変更する際、スプリングカラーは便利だよね～。
こんな風に、そのまま外付できるので非常に楽です。
ダンベルを横にしたまま動作するトレーニングであれば、スプリングカラーで十分ですね。
トレーニングを終えて
やっぱり大胸筋のトレーニングは楽しいですね～！
一説には、初心者のうちはどこか1部位にターゲットを絞ってトレーニングした方がいいとも言いますし、また心臓の発達が追い付かないのでメインで鍛える部位は1部位にした方が早く成長するとも。
そう考えると、正直、大胸筋だけ鍛えてたいのですが、ベンチプレスで100kgを目指す以上は全体的な強化は必要ですし。
う～ん、難しいなぁ。
とりあえず、プロテイン飲も！
