トレ日：2017/10/25
さて、ずっと痛みが取れない肘の回復のため、週1回しか筋トレをしていませんが、状況は変わらず。
調べたところ、どうやら『テニス肘』っぽい。
回復には時間が掛かるらしく、ちょっとやそっと安静にしていたからといって治るもんでもないらしい。
ということで、無理な重量を扱わないように注意して、積極的なトレーニングでテニス肘を治してしまおうと思います。
そんな状況でのベンチプレスですが、最近の悩みはウォーミングアップセットについて。
その理由と、改善策について考えてみました。
ベンチプレストレーニング
前々回のベンチプレスで、1セット目よりも2セット目の方が回数が挙がるという状況になりました。
そこで、前回はウォーミングアップセット重量を前に戻しつつ、メインセット55kgに対し50kgという重量を最終セットに導入。
そのお陰か、1セット目に目標の8回（8回・7回・6回）に成功しました。
しかし、ウォーミングアップセットにおける疲労度も高まってしまうように感じたので、今回は昔のセットに戻してみることにしました。
ウォーミングアップセット
前々回は20kg・40kg・50kgでセットを組み失敗。
今回のウォーミングアップとしてのセット組は以下の通り。
・20kg×10回2セット
・35kg×5回2セット
・45kg×2回2セット
前回はこれに50kg×1回2セットを追加してました。
ウォーミングアップの意味としては、筋肉を温める側面と、扱う重量に慣らすという側面があると思うのですが、筋肉を温めるという考えから各重量で2セットずつ行っています。
これが問題なのかもしれません。
実は今回も1セット目よりも2セット目の方が回数が挙がってしまったのですが、どうも重量への対応が出来ない感じがしています。
それについては、また後述します。
メインセット：55kg×8回3セット目標
さて、メインセットです。
前回、1セット目で8回成功しているので、それ以上の結果を出したいところ。
で、結果は？
メインセット：55kg×7回・8回・7回
3セット目でも7回の挙上が出来たことから成長の証は見て取れますが、またもや1セット目で8回に失敗です。
そして2セット目に8回成功・・・
もう少しでメインセット55kg×8回3セットがクリア出来そうなのですが、なかなかどうして。
メインセットの後には反復練習セットとして40kg×10回3セットも入れました。
ウォーミングアップセットの考察
一般的なウォーミングアップから考えても、重量の設定は大きく外してはいないと思うんです。
それなのに2セット目の方が挙がる。
ウォーミングアップでの疲労が原因なら、2セット目は1セット目よりも挙がらないはず。
かといって、今以上にウォーミングアップセット数を増やしてしまっては、疲労の蓄積でメインセットに影響が出る可能性もある。
自身でトレーニングしている感覚では、2セット目の方が重量に対して「しっくり」くるといった感覚なんですよね。
これって、1セット目を行うことで重量に慣れるのでは？
そもそも、週に1回しかベンチプレスを行わないので、身体が重量に対して反応するまでに時間が掛かるのではないかと推測できないか。
そう考えると、ウォーミングアップのセット数や重量で疲労しない程度で、尚且つ高重量で重量慣れさせる必要が出てきますね。
次回からのウォーミングアップセット
さて、以上から次回のウォーミングアップセットを設定してみました。
・バーのみ×10回2セット
これは筋肉を温めるためのセットなので、低重量・高回数で行います。
・40kg×5回1セット
ここからは重量に慣れさせていくことが目的になってきます。
いきなり高重量を扱っては怪我をする可能性が高まるので、メインセットの約75％程度で行います。
・50kg×2回1セット
さらに高重量に対応できるように、メインセットの約90％の重量で行います。
前々回と重量は同じですが、セット数を減らして疲労しないようにします。
・60kg×1回1セット
メインセットの1セット目で力を発揮させるため、MAX重量の約90％～95％で高重量に対する感覚を入れていきます。
こんな感じで行えば、メインセットの1セット目から全力を出し切ることが出来るのでは？と想像するのですが果たして。
トレーニングを終えて
約2週間ほど、ベンチプレス以外のトレーニングを控えて肘の回復に努めましたが、痛くない範囲でトレーニングを開始します。
やっぱり週1回のベンチプレスだけでは、大胸筋から上腕三頭筋の強化に足らないと思われるので。
また、次回のウォーミングアップセットの設定がどう出るのか、今から楽しみですね。
自分の身体に合ったウォーミングアップセットの組み方を見つけることも、トレーニングの一環だということが理解できたのは、ひとつの収穫でもあります。
正直、時間とお金がある人は、ちゃんとしたトレーナーの指導を受けた方がいいかもしれないね。
あぁ、課題ばっかりだわｗ
