トレ日:2017/11/11
最近、背中のトレーニングをしていなかったので、今回は背中を前回同様、セット数を増やして追い込んでみたいと思います。
背中は誰しも筋力がある(胸より)ので、ついつい重量を増やし過ぎてしまうのではないでしょうかね。
かく言う私も、どんどん重量を増やした結果、おそらく肘痛の原因となったように感じてますから。
なので、背中トレーニングも重量を落として、セット数を増やす方法を採用してみたいと思います。
背中を鍛えるトレーニング
ダンベルハーフデッドリフト:20kg(片手)×15回5セット
以前は片手30kgでやってましたが、20kgまで落としてのトレーニングです。
今までは状態を起こした時に、真っすぐに立つようにしていた関係で、ダンベルが前から横へ揺れていました。
重量が重すぎて制御出来てなかったとも言えますね。
そして、その時の捻りが肘の負担増につながっていた気がしています。
今回は、上体を起こす際に、腰を起こしすぎないようにしながら、ダンベルの位置を変えないように注意。
そのおかげで、今まで以上に背中へ刺激が入っているように感じましたね。
ダンベルベントオーバー:20kg(片手)×10回5セット
ダンベルを使ったベントオーバーローイング。
これに関しては重量の変更はありませんが、セット数を5セットに増やしました。
また、どうも広背筋への効き具合が分からなかったのですが、ようやくコツらしきものが分かったかな?
それは、でっ尻の角度を維持しながら、ダンベルを引き上げた時に上体を反らすようにし、そのままダンベルを一瞬止める。
この止めた時に広背筋に重量が乗る感じなんですね。
引き上げて止める → 重量が乗るのを感じる → 下す
この繰り返しで5セットです。
ダンベルシュラッグ:20kg(片手)×15回5セット
シュラッグについてもセット数を増やしてのトレーニング。
ダンベルを横で持つようにすることで、僧帽筋のみをターゲットに出来ている感じです。
この時、肩甲骨が動かないように固定した方が、他部位の関与が少なくなる感じがするので、ダンベルを持った時に肩甲骨を寄せて動作をしています。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
21カール:7.5kg(片手)×21回5セット
前に10kgでトレーニングした際、かなり重く感じた覚えがあったのですが、7.5kgだと少し軽いかな?
とは言え、21カールなので重量軽めで大丈夫かな?
ただ、次回は10kgに上げようか、検討中です。
コンセントレーションカール:7.5kg×15回5セット
これは軽すぎました。
これは、さすがに10kgくらいは使わないと話になりません。
しかし、プリチャーカールの10kgはキツイんだよな~。
どっちをメインにするかも含め、要検討か。
ドラッグカール:7.5kg(片手)×15回5セット
この重量だとフォームも正しく動作が出来ますが、これも少し軽いかな?
ただ、ドラッグカールってメインの種目にする必要は無いかもね。
21カール・ハンマーカール・プリチャーカールの3種目でいいのではないかと思う。
トレーニングを終えて
久々の背中&上腕二頭筋でしたが、背中のトレーニングは上手く出来たように思えました。
苦手な広背筋への乗せ方みたいなのも感じられたし、背中に効いているのが意識できたのは収穫。
それに引き換え、二頭筋は重量設定からして失敗だらけ。
もう少し工夫が必要かな?
で、腕トレ用にEZバーが欲しくなってきたw
冬のボーナスで買ってもらえるか、嫁さんに相談だ!