トレ日：2017/11/26
先日購入したWバーを使ったトレーニングをしよう！ということで、胸トレに合わせてWバーで出来るトレーニングを色々と試してみました。
で、一番効いたのが上腕三頭筋。
トレーニングメニューはスカルクラッシャーです。
そんなトレーニングについて書いていきます。
大胸筋のトレーニング
始めは普段通り、ダンベルによる大胸筋トレーニングです。
・ダンベルプレス片手20kg×8回5セット
・ダンベルフライ片手10kg×10回5セット
これは前回から変更はほとんど無く、ベンチプレス強化のための補助的トレーニング。
肩を痛めないように注意しながら、大胸筋へ刺激を入れていきます。
ただ、これでは大胸筋が筋肉痛にならず、物足りないもの事実。
かといって、筋肉痛が無いからと言ってダメなわけでもない。
難しいところだよね。
上腕三頭筋のトレーニング
さて、いよいよWバーを使ったトレーニングに入っていきましょうｗ
上腕三頭筋を鍛えるメニューとして選んだのは次の2種目。
・ライイングトライセプスエクステンション
・スカルクラッシャー
ともに重量は16kg（バー6kg+プレート5kg×2枚）です。
始めに行ったのはライイングトライセプスエクステンション。
これはフラットベンチに寝た状態からWバーを頭上へ下していき、三頭筋に十分負荷が乗ったら元の位置に戻すというもの。
動作的にはプルオーバーにも近い感じですが、あくまでも三頭筋を使って動作します。
重量的には適量かな？という感じで、なかなか三頭筋に効いてくれました。
これを10回5セットほど。
次にスカルクラッシャー。
これはライイングトライセプスエクステンションと同じような動きをするのですが、スカルクラッシャーの名前の通り、Wバーを下していく位置が額になります。
ライイングトライセプスエクステンションでは肘も一緒に頭上へ移動しますが、スカルクラッシャーの場合、肘の位置を固定してトップポジションから肘関節の動きだけでWバーを下すように動作します。
これがやたらとキツイ。
回数的には8回・6回・5回の3セットでギブアップ。
かなり腕がプルプルしながら頑張ったので、筋肉痛もガッツリ入りました。
その他のトレーニング
その他については、まだ重量設定が試行錯誤の状態なので、行ったメニューだけ紹介しておきます。
21カール：16kg×21回3セット
ドラッグカール：16kg×10回5セット
リバースアームカール：16kg×10回5セット
アップライトロウ：16kg×10回5セット
ショルダープレス：16kg×10回5セット
21カールに関しては16kgで問題ないと思いますが、ドラッグカールは16kgでは軽すぎるかな？
肩種目に関しても若干軽い感じがしたので、次回から重量を上げたいと思います。
リバースのアームカールはハンマーカールの代わりになりそうなので、前腕トレとして取り入れていきます。
Wバーを使用した感想
はっきり言って、非常に有効なトレーニングツールだと言えます。
現在、ダンベルのみでトレーニングしている方には、強くお勧めします。
理由は、狙った筋肉に刺激を入れやすいということ。
ダンベルを使ったテイトプレスとかを例に挙げると、どうしても肘関節が動いたり、ダンベルを下す角度や位置が不安定になりがちです。
そのため、左右同じように、狙った筋肉だけに刺激を入れることが難しくなってしまうんです。
Wバーであれば手幅は固定され、左右へのブレは少なくなります。
脇の開き具合にしても、普通にWバーを保持していれば左右差は小さい。
後は前後（縦）の動きに注意すればよいだけで、その動きにしてもバーを水平に保つように注意するだけで安定します。
なので、腕トレーニングにおいては、ダンベルよりもWバーの方が効果的だと思いましたね。
ただし、これはダンベルでもそうですが、必ず姿見鏡の前でトレーニングすることをお勧めします。
そうすると、バーの水平だけを注意するだけで、かなり正しい動作が可能となります。
結論としては、バーベルほどの器具を用意するのが難しいホームトレーニーの方は、ダンベルセットとWバーの両方を用意するのがベターな選択だと思います。
それと、ダンベルよりもプレート交換の時間が短縮されるのもメリット。
ダンベルだと全部で4か所ですが、Wバーなら2か所で済みますから。
これは大きいですよ～。
それから唯一の欠点はプレートの穴よりも径が小さいので、プレートが回ってキーキー音がすることか。
ちょり坊的にはうるさく感じるほどだったので、速攻でシリコンスプレーを噴射してやりましたｗ
今後のトレーニングについて
今後はWバーをメインに使用しつつ、補助的にダンベルを使う感じになりそうです。
ダンベルプレス・ダンベルフライについてはWバーでの代用が出来ませんが、背中の種目はWバーでも大丈夫だと思いますしね。
少しずつ、トレーニング環境が整っていくのが嬉しいね。
もう少しプレートも欲しくなってきたな。
さて、次回は上腕二頭筋を破壊してみようｗ
といっても、Wバーを使ったプリチャーカールが出来ないのが残念だけど。
