前回のベンチプレス後のホームトレについて簡単にまとめておきたいと思います。
大胸筋狙いのトレーニング(2018/1/12)
この日はベンチプレスから中1日。
大胸筋に対する、なんちゃってGVTでダンベルプレスを中心にトレーニングしました。
ダンベルプレス:片手15kg×10回10セット
前回は8セット以降は10回をクリアできませんでしたが、少し慣れたようで、何とか10回10セットをクリア。
できるだけゆっくりと下げて、挙げる時はスッと勢いよく挙げることを意識して行いました。
しかし10回10セットは、まぁキツイw
もう少し、15kgでトレーニングしたら重量を上げたいと思います。
リバースフロントレイズ:16kg(Wバー)×8回5セット
これは三角筋前部から大胸筋上部を狙ったトレーニング。
前回よりも重量をアップしたら、重すぎて1セット8回が精いっぱい。
4セット、5セットは時間をかけてクリアしましたが、しばらくはこの重量でやるしかなさそうですね。
クリーン&ジャーク:21kg(Wバー)×10回5セット
本当はショルダープレスをやろうと思ってたんだけど、21kgのシーテッドは無理だったw
なので立ってやろうと思った時、武井壮さんの動画でバーベルを抱えてトレーニングしているのを見たのを思い出した。
「ただ挙げるのではなく、1回1回、下まで下したらどうなん?」
そんな風に考えたのだなw
実際には床から挙げるんじゃなく、バーを下げて立った状態からスタートして肩口まで挙げて、そこから頭上に挙上する感じ。
もはやショルダープレスでもなんでもないんだけど、これが結構キツイんだよね。
ちょっと有酸素運動的な要素もあるかもしれない。
ちょっと面白いので、しばらく続けたいと思います。
腕・肩を鍛えるトレーニング(2018/1/13)
この日は腕トレと肩サイド、および後ろのトレーニング。
肩は前日のトレーニングでフラフラになって、横・後までやれなかったので、ここで追加しました。
サイドレイズ:5kg×10回10セット
軽めの5kgで、動作確認しながらのトレーニング。
どうすればいい感じに出来るのか、色々試しながらトレーニングしましたが、分かった事は
「肩甲骨を寄せて、かつ肩を上げて僧帽筋を事前に収縮させておく」
これがポイントなんだと思います。
この状態からだと、勢いよく上下することが出来ず、三角筋だけで上下するしかなかったので。
しばらく、このフォームでやってみます。
リアレイズ:5kg×10回10セット
これはベンチ台に座ってのレイズ。
サイドレイズとは逆に、肩甲骨を開いた状態から下に下げた腕だけを横に開く感じ?
実際にやってみると、三角筋かどうか分からないけど肩の裏側がキツイので、おそらく大丈夫だと思ってます。
21カール:16kg(Wバー)3セット
上腕二頭筋のウォーミングアップのつもりだったんだけど、重すぎw
いや、辛かったね。
本当は5セットやりたかったんだけど、3セットが限界でした。
スカルクラッシャー:16kg(Wバー)×10回10セット
前回も16kg10回10セットをやりましたが、今回も同じ。
ただ、フォームを少し修正しました。
今までは、上腕部を垂直にしてバーの上げ下げをしていましたが、今回は上腕部を頭の方へ傾け、腕を伸ばした時でも負荷が逃げないようにしました。
結果、10セットはクリアしたものの、前回以上にキツいトレーニングになりましたね。
トレ後、肘の痛みもほとんど無かったので、このフォームでやっていきます。
アームカール:21kg(Wバー)×10回5セット
最後にアームカールで締め。
4セット以降は無理くりでしたw
と、2日間のトレーニング内容でした。
今日はこれからダンベルプレス等、軽く胸トレをして明後日のベンチプレスに備えたいと思います。
以上ですw