wild debauchery

 シーバス釣り・筋トレ・パチスロ その他、好きなことを好きなように綴っています

【筋トレ日誌:vol58】最近の筋トレ状況をまとめておこう

 

前回のベンチプレス後のホームトレについて簡単にまとめておきたいと思います。

 

大胸筋狙いのトレーニング(2018/1/12)

この日はベンチプレスから中1日。

大胸筋に対する、なんちゃってGVTでダンベルプレスを中心にトレーニングしました。

 

ダンベルプレス:片手15kg×10回10セット

前回は8セット以降は10回をクリアできませんでしたが、少し慣れたようで、何とか10回10セットをクリア。

できるだけゆっくりと下げて、挙げる時はスッと勢いよく挙げることを意識して行いました。

しかし10回10セットは、まぁキツイw

もう少し、15kgでトレーニングしたら重量を上げたいと思います。

 

リバースフロントレイズ:16kg(Wバー)×8回5セット

これは三角筋前部から大胸筋上部を狙ったトレーニング。

前回よりも重量をアップしたら、重すぎて1セット8回が精いっぱい。

4セット、5セットは時間をかけてクリアしましたが、しばらくはこの重量でやるしかなさそうですね。

 

クリーン&ジャーク:21kg(Wバー)×10回5セット

本当はショルダープレスをやろうと思ってたんだけど、21kgのシーテッドは無理だったw

なので立ってやろうと思った時、武井壮さんの動画でバーベルを抱えてトレーニングしているのを見たのを思い出した。

「ただ挙げるのではなく、1回1回、下まで下したらどうなん?」

そんな風に考えたのだなw

実際には床から挙げるんじゃなく、バーを下げて立った状態からスタートして肩口まで挙げて、そこから頭上に挙上する感じ。

もはやショルダープレスでもなんでもないんだけど、これが結構キツイんだよね。

ちょっと有酸素運動的な要素もあるかもしれない。

ちょっと面白いので、しばらく続けたいと思います。


腕・肩を鍛えるトレーニング(2018/1/13)

この日は腕トレと肩サイド、および後ろのトレーニング。

肩は前日のトレーニングでフラフラになって、横・後までやれなかったので、ここで追加しました。

 

サイドレイズ:5kg×10回10セット

軽めの5kgで、動作確認しながらのトレーニング。

どうすればいい感じに出来るのか、色々試しながらトレーニングしましたが、分かった事は

「肩甲骨を寄せて、かつ肩を上げて僧帽筋を事前に収縮させておく」

これがポイントなんだと思います。

この状態からだと、勢いよく上下することが出来ず、三角筋だけで上下するしかなかったので。

しばらく、このフォームでやってみます。

 

リアレイズ:5kg×10回10セット

これはベンチ台に座ってのレイズ。

サイドレイズとは逆に、肩甲骨を開いた状態から下に下げた腕だけを横に開く感じ?

実際にやってみると、三角筋かどうか分からないけど肩の裏側がキツイので、おそらく大丈夫だと思ってます。

 

21カール:16kg(Wバー)3セット

上腕二頭筋のウォーミングアップのつもりだったんだけど、重すぎw

いや、辛かったね。

本当は5セットやりたかったんだけど、3セットが限界でした。

 

スカルクラッシャー:16kg(Wバー)×10回10セット

前回も16kg10回10セットをやりましたが、今回も同じ。

ただ、フォームを少し修正しました。

今までは、上腕部を垂直にしてバーの上げ下げをしていましたが、今回は上腕部を頭の方へ傾け、腕を伸ばした時でも負荷が逃げないようにしました。

結果、10セットはクリアしたものの、前回以上にキツいトレーニングになりましたね。

トレ後、肘の痛みもほとんど無かったので、このフォームでやっていきます。

 

アームカール:21kg(Wバー)×10回5セット

最後にアームカールで締め。

4セット以降は無理くりでしたw

 

と、2日間のトレーニング内容でした。

今日はこれからダンベルプレス等、軽く胸トレをして明後日のベンチプレスに備えたいと思います。

以上ですw