筋トレ記事
2025年2月25日、ベンチプレスで100㎏の挙上を達成しました
その後、右肩を痛めたのでベンチプレスには触れてませんでしたが、そろそろ再開したいと考えてますので、100㎏達成までの過程を振り返っておきます
トレーニング方法について
前年の11月頃から100㎏達成までのトレーニング方法を模索し、最終的に導入したのがいわゆる「5×5法」です
開始当時のMAXは挑戦1年前に97.5㎏を1回だけ成功しましたが、その後はMAX挑戦することなく、ベンチプレスをやったりやらなかったり
ですので挑戦開始時のMAXは92.5㎏程度だったと記憶してます
そのため5×5法の最終週で90㎏×5回を達成するように5×5Routine Generatorでスケジュールを作成、理由としては90㎏×5回成功で計算上は100㎏に到達するからです
実際に行ってみたところスケジュール通りにはいかず、85㎏×5回の時点で3回までしか挙がりませんでした
この時点で年末、さらに風邪をひいてしまいチャレンジは年明けに
1月は体調不良などでだらだらとトレーニングし、100㎏チャレンジは2月に入ってから再開しました
今度は67.25㎏といった中途半端な重量は面倒なので、2回目のルーティンでは全てにおいて5㎏単位で重量を上げるように変更
60㎏～80㎏まで5セット後、もう1セットを行い、この1セットで2.5㎏ずつ増やす感じです
追加の85㎏で4回挙がったあと、スタート重量を65㎏に設定し85㎏までのセットに変更
追加セットを90㎏に設定し、それが3回ほど挙がった時点で感覚的に自身の成長を感じました
MAX挑戦時は？
最終的には追加セットとして90㎏×3回を2セットできた次トレーニング日、中3日にてMAX挑戦しました
挑戦当日の重量設定はウォーミングアップとして
70㎏×5回・75㎏×5回・80㎏×1回・90㎏×1回・95㎏×1回 からの
MAX100㎏×1回
見事成功！
100㎏達成に必要なことは？
基本的にyoutubeやブログ等で情報を集め、自力での達成となりましたが、出来ればパワージム等にお世話になることが一番の近道だと思います
ただ、パワージムが近くにない人の方が圧倒的に多いわけで、自分で工夫する方が圧倒的多数でしょう
これからベンチプレスで100㎏を挙上したい人に向けて（自分にもね）、注意しておきたい点をまとめます
怪我には注意、特に肩
どうしても肩の怪我はつきもので、最悪数か月もベンチプレスが出来ないなんてことも考えられます
100㎏達成にはコンスタントに練習することが一番なので、怪我でトレーニングを休むのはもったいない
ですので、トレーニング開始時には肩の動的ストレッチなどでウォーミングアップをすること、日ごろから肩のインナーマッスルを強化しておくことをお勧めします
パワー式フォームを導入する
ベンチプレスのフォームについては、本当であれば競技者の方からパワー式のフォームを教えてもらうのがベストです
それでも肩の怪我はおこりますが
しかしながら、先にも述べたように周りに競技者がいる環境はまれです
そこでネット等で学ぶわけですが、情報が溢れすぎてて学ぶ前に次へ、なんてことになります
ですのでどんなフォームでも構いませんが、重い重量を持たずに様々なフォームを試すのがいいかもしれません
自分の身体にあったフォームを探しましょう
自分もかなりフォームを弄りまわして、迷路に迷い込んだりしましたｗ
お勧めのフォームは？
一番重要なのは、身体に負担のないフォームです
無理なブリッジは必要ないですし、200㎏挙げる競技者のフォームを真似ても無理ってもんです
肩甲骨を寄せて、、、とか、脚の位置は出来るだけ頭に近づけて、、、とか
べた寝はダメですが、胸郭を立てることを意識しながら低くてもいいのでブリッジを作りましょう
続いてはラックアップです
腕、上半身でラックアップするのではなく、作ったブリッジに重量を乗せるためブリッジの脚に力を入れて踏ん張る感じでラックアップ
ここで「ポンッ」と軽くラックアップできると50％は成功かな？
ここからバーを下すのですが、自分の場合は2段階フォームです
ラックアップ時には肩甲骨はほぼ寄せず、バーを下す1段階目で肘を曲げつつ肩甲骨を寄せます
というか肩甲骨を寄せる動作で自然と肘が曲がるといった感じ
その状態からバーを胸で迎えにいく意識で下します
下したあとは肘を伸ばすだけで挙上成功です！
2段階フォームは人それぞれで感覚や動作も違ってきますが、1段階目という予備動作が入ることでバーの軌道が安定しやすくなるのでお勧めです
その他、色々と忘れてはならないポイントも
バーを握る位置、握り方とか、脚を踏ん張るときはつま先まで意識するとか、まぁ色々ありますが、それらも人それぞれに違ってくるので自分なりに探してみるものベンチプレスの楽しさでもあります
さて、ベンチプレスの次なる目標は「安定して100㎏を挙げる」です
皆さんも頑張りましょう～！
