筋トレ記事
さて、火・水は公休だったのでトレーニング内容をまとめてアップします
両日ともにローテーターカフ等の準備運動は行いました
少しずつですが肩の痛みも治まってきていることを体感してますね
火曜日：プッシュ系
①ダンベルプレス
重量24㎏ 10回・10回・5回
前回より重量に慣れてきています
休養前は28㎏まで扱っていたので、もう少しで元の状態にもどれそうです
次回からは26㎏にアップします
②スミスインクラインプレス
片側10㎏ 10回3セット ベンチ角度60度
普段は垂直タイプのスミスマシンですが、今回は斜めタイプでのトレーニング
バーのみでの重量がこちらの方が軽いので、10回3セットできました
次回は片側12.5㎏にして同じスミスマシンを使用してみます
③スミスショルダープレス
片側10㎏ 8回・8回・7回 ベンチ角度75度
これも同じ斜めタイプで、次回もこれを使います
④ケーブルプレスダウン
ロープ 13.6㎏ 10回3セット 次回重量アップ
バー 15.9㎏ 10回3セット 次回重量アップ
⑤ペクトラルフライ
重量37.5㎏ 10回3セット 次回重量アップ
⑥レッグプレス
重量80㎏ 10回3セット 次回重量アップ
前回と違うマシンで、いわゆるプレートローディングマシンです
⑦有酸素 バイク30分
水曜日：プル系
①Tバーロウ
ナローグリップ 25㎏ 10回3セット 次回重量アップ
ワイドグリップ 20㎏ 10回・7回・6回
②ラットプルダウン MAGグリップ使用（アンダーグリップ）
重量42㎏ 10回3セット 次回重量アップ
広背筋はストレッチが重要と、山岸プロもおっしゃってたのでｗ
ちなみにトレーニング前にはバーを使ったショルダーパッキング？
肩甲骨を下制して止めるのを10回3セットほど入れてます
③インクラインアームカール
重量5㎏ 10回3セット
重量6㎏・7㎏・8㎏ 各10回
カールの最初の数回、腕が水平になる程度で慣らしを入れます
するとほぼ痛みを感じることなく出来ました
徐々に回復しているようです
④リアデルトフライ
重量22.5㎏ 10回3セット 次回重量アップ
⑤有酸素 バイク30分
なんとなくですが、肩を痛めて休養する前の状態に戻りつつありますね
寒さも厳しくなってきましたし、年内は急がずゆっくりと進めていきましょうか
頑張りましょう～
