トレ日：2017/9/2
脚トレの筋肉痛が取れないちょり坊です。
さて、今回はダンベルプレスだけで大胸筋を追い込んでみようと思います。
大胸筋のトレーニングでは、高重量を扱うとどうしても肩の方が先に疲れてしまいます。
特にダンベルプレスでは、それが顕著ですね。
そこで、ダンベルプレスの練習と理解を深めるために、ダンベルプレスのみで大胸筋を追い込んでみましょう。
大胸筋ダンベルプレスメニュー
今回は新しい挑戦なので、事前に決めていたメニューは重量を2.5kg増やした片手17.5kgをメインセットにする事。
それ以外は手探りで行いました。
間違っても真似しないでくださいｗ
アップセット：12.5kg×10回・15kg×5回
17.5kgをメインに設定しているので、2.5kg刻みでアップを行いました。
この15kgの時点で、「あれ？重い・・・」と感じてしまったので、17.5kgメインが不安に。
しかし、ベンチプレス60kgを1発挙げられるのだから、ダンベルなら20kgでメインセットを組めるはず。
やるだけやってみましょう。
メインセット：17.5kg×9回・7回・6回
いや～、10発無理でした。
無理したら挙がったかもしれない感覚はあったのですが、肩への負荷も強く感じたので無理せずに1セット目は9発で終了。
2セット・3セット目の回数から考えても、17.5kgがメインセットとしては最適重量で、20kgはまだまだ先の話ですね。
ドロップセット：15kg×7回・12.5kg×8回
メインセット後、肩～腕はつらくなっていましたが、大胸筋はまだまだイケそうだったので、インターバル無しで15kg・12.5kgと続けて行いました。
回数は7回・8回しか出来なかったのですが、この段階でそこそこ大胸筋を追い込むことができました。
しかし、それでも胸が熱くなるほどのパンプ感が無かったので、低重量・高回数のトレーニングを追加です。
21レップ法：7.5kg×3セット
アームカールでおなじみの21レップ法の導入です。
始めの7回は肘が肩より下がらない位置までしか下げずに、中の7回は肘が肩より上がらない位置で、終わりの7回はフルレンジで。
これはかなり大胸筋のパンプアップには効果的でした。
ただ、さすがに7.5kgは軽すぎたかも？
この時点でも、まだ大胸筋を追い込めそうな感じです。
パーシャルレップ法：7.5kg×限界3セット
最後にパーシャルレップ法もやってみました。
これはフルレンジでは動かせなくなった場合でも、狭い可動域であれば動かせる。
そんな時に行う方法です。
今回は21レップ法の最初の7回の部分、トップポジションから肘が肩より下がらない位置までの動作で、限界までを3セット行いました。
ここまでやると、インターバルの際に大胸筋の感覚がだいぶ違ってきているのが感じられ、「追い込めたな」と思えましたね。
トレーニングを終えて
結論として、ダンベルのみでも大胸筋は追い込める。
今回は大胸筋に21レップ法やらパーシャルレップ法やらを取り入れてみましたが、やり方が間違っているかもしれないので参考にならないかもしれません。
ただ、やり方が間違っていようが、怪我をせずに筋肉を追い込めればいいわけで、多少の遠回りだって関係ないよ。
事実として、大胸筋はパンパンになったからね。
思ったのは、ウォーミングアップで21レップ法をやれば、動作確認も含めたアップが出来そうなので、次回は一番最初にやってみるつもりです。
で、メインセットはしばらく17.5kg設定でやっていきます。
そうそう、次回以降はダンベルフライも行いますよ！
