トレ日：2017/9/23
今回はベンチプレス強化のため、ダンベルにて大胸筋を鍛えます。
最近のベンチプレスで重量が落ちてしまった原因は、きっとトレーニングを怠けていたから。
ベンチからベンチの間に、ダンベルでのトレーニングを挟んで大胸筋を強化したいと思います。
それと、ベンチプレスで必要となる肩前部にも刺激を入れて、肩の強化もセットで行いたいと思います。
大胸筋トレーニングメニュー
ベンチプレス強化のため、ダンベルプレスにて補助筋も含めた上半身強化を狙っています。
特に大胸筋は鍛えると筋肉の収縮を感じやすいので、非常に楽しいトレーニングですよね。
そんな大胸筋トレーニングは以下の内容です。
ダンベルプレス：17.5kg×10回・9回・8回
ウォーミングアップに12.5kg・15kgでそれぞれ10回1セットを行ったあと、メインセットとして17.5kgを3セットほど行いました。
出来れば3セットとも10回ずつ出来たらよかったのですが、ちょっと無理でしたね。
ダンベルプレスにおいては3セット10回できるようになったら、2.5kg重量アップしていきましょうか。
ダンベルフライ：10kg×10回3セット
ダンベルフライについては、今まで7.5kgでセットを組んでましたが、今回から10kgでセットを組むようにしました。
初めの頃よりも大胸筋も鍛えられたと感じるので、このくらいは扱わないとね。
しかし、重量を上げた10kgで10回3セット出来てしまったので、次回からは12.5kgで8回3セットを目指してみたいと思います。
プルオーバー：10kg×15回3セット
大胸筋、最後の〆はプルオーバーです。
プルオーバーって、どこに効いてるのか全く分からないので、やる意味が分からないのですが、大胸筋トレが2種目しかないのも寂しいし、かといってインクラインベンチがあるわけでもないので、とりあえずやってる感じですｗ
ベンチに脚を乗せるデクラインプレスでもいいのですが、安物のベンチ台では安定感が悪いし、無理して怪我でもしたら意味無いし。
そんな訳で、プルオーバー。
肩トレーニングメニュー
とにかく弱い肩。
すぐに痛くなるのも頷けます。
なので、ちょっとずつ、ちょっとずつ頑張るしかありません。
サイドレイズ：バー（2.5kg）×15回3セット
サイドレイズで、僧帽筋の関与を極力なくした方法だと全く出来ません。
なので、シャフトのみ（2.5kg）を使って三角筋中部のみを意識しながら、真横水平まで挙げる方法で行いました。
これを5kgにすると、2/3くらいまでは挙げられるのですが真横は無理。
徐々に強くするしかありませんね。
アーノルドプレス：10kg×10回3セット
トレーニング最後にアーノルドプレスで。
プレス系では三角筋前部の関与も多いので、アーノルドプレスで強化です。
というか、普通のショルダープレスだと下手くそなので僧帽筋に入っちゃうんだよね。
アーノルドプレスの重量軽めの方が、初心者向きな気がするな。
トレーニングを終えて
前回から重量を落とすと言いながら、ダンベルプレスやダンベルフライでは重量そのままでした。
プレス系の動きでは腕の痛みは出ないので、やはりハーフデッドリフトやシュラッグの影響が大きかったと思われ、種目別に重量を見直せば大丈夫でしょう。
ダンベルによる大胸筋トレーニングは、ストレッチを感じながら行えるので、鍛えてる感がたくさんあるのもいいな。
ベンチの記録を更新できるように頑張ります！
