トレ日：2017/9/22
今回は前日にちょっと飲みの席が入ってしまったので、背中・脚・腹をまとめてトレーニングです。
そのため、種目的には少な目にしています。
また、重量についても少し考え直し、今までよりも軽めに変更。
理由としては、関節・腱が重量についてきていないから。
最近の肘痛に関して色々と振り返ってみると、一番負担が大きいのがハーフデッドリフトとシュラッグで、片手30kgでトレーニングを行っていたことが挙げられます。
特にハーフデッドリフトでは、ダンベルを保持する腕・肩の方が先に疲れる、いや痛むといった感じで、背中自体は平気でした。
おそらく、体幹部の強さに末端がついてきていないのに、重量を上げ過ぎたのが原因かと思われます。
なので、各種目において、しばらくはフォーム重視・小さな筋肉重視で無理な重量アップを行わず、あくまでも筋力強化・筋肥大を狙ってトレーニングします。
背中のトレーニングメニュー
今回は各部位、2種目ずつのトレーニングになります。
背中についてはハーフデッドリフトをやらず、他の種目にて軽めの重量にてトレーニングです。
ダンベルベントオーバーローイング：片手12.5kg×15回3セット
いままでは片手20kgでしたが、重量ダウンの12.5kg。
これを3セット丁寧に広背筋を意識しながらトレーニングです。
やった感想としては若干軽すぎたようですので、次回は15kg10回3セットに変更しつつ、状況により10回を15回にするなどして調整してみます。
シュラッグ：片手12.5kg×20回3セット
腕、特に肘関節の負担を減らすために、かなり重量を落としました。
その代わりに肩を下げる動作をかなりゆっくり目にしてみたところ、なかなか僧帽筋に効くではありませんか！
といいつつも、さすがに12.5kgは軽すぎ。
次回はベントオーバー同様に15kgにしてみます。
脚のトレーニングメニュー
脚トレは、年齢からくる膝痛（あちこち痛いなｗ）もあって、無理なスクワットは出来ません。
そこで、基本はランジとカーフのみのトレーニングとなるんですが、ワイドスクワットの場合は膝への負担が少ないようで、膝から聞こえる変な音がありません。
なので、今後は軽めの重量を持ったワイドスクワットも取り入れるかもしれません。
スタティックランジ：片手12.5kg×15回3セット
ランジトレーニングを行うと、どうしても左右にフラフラしてしまいます。
そのため、最初から足を前後に開いた状態で行うスタティックランジを選択。
しっかり腰を落として行えば、尻から太ももにかけて鍛えられますし、膝への負担も加減しながら行えるので安心です。
始めは自重からでも十分効果的ですが、片手12.5kgから始めてみました。
結構、辛かったｗ
カーフレイズ：12.5kg×20回3セット（片足ずつ）
今までは両手にダンベル、両足でカーフトレを行っていましたが、今回は片足ずつ行いました。
なので、重量も半分の12.5kgとなっています。
しかし、片足ずつ行うことで、結構な刺激を入れられます。
両足でやるよりも片足でやった方が、意外とやりやすいし。
ただし、必ず何かにつかまって行ってくださいね。
転びますからｗ
腹のトレーニングメニュー
腹筋は太くする必要のない部位（個人的に）です。
なので、強度は低くても頻度を高くする必要がありますね。
といいつつ、最近はサボり気味だったので、今後はしっかりとトレーニングしたいと思います。
サイドベント：12.5kg×20回3セット
サイドベントも重量が重すぎると腕（肩・肘）に負担が大きい種目です。
なので、サイドベントも軽めの重量に変更。
上体を引き起こすだけでなく、逆側へしっかり倒すように注意すれば軽めの重量でも効果的です。
腹筋はデカくする必要がないので、軽めで十分でしょうｗ
アブローラー：限界×3セット
最後の〆はアブローラーです。
もちろん膝コロですｗ
途中から三頭筋を始めとする腕・肩の方が疲れてしまうので、最初の1セット目で目一杯追い込むことが重要ですね。
トレーニングを終えて
最近の関節痛など、身体からの危険信号を無視したトレーニングは絶対にやめた方がいいです。
若い人なら別かもしれませんが、年齢を重ねた場合には回復力が弱いので、一度怪我をすると長期間トレーニングができない状況にもなりかねません。
始めのうちは、とにかく怪我をしないフォームを身体に入れることを第一に、重量はあまり考えないようにした方がいいでしょう。
フリーウェイトでトレーニングを始めて約2ヶ月、ようやく何が大切か実感した感じですね。
次回は胸トレ、胸は強度を下げないけどねｗ
