家庭用の体組成計なんで数字は当てにならないのは分かっているけど、さすがに体脂肪率23％は太り過ぎでしょう。
春頃に健康診断があったため、減量した時は20％を切るか切らないかという状況だった。
それでも腹筋は見えないくらい、腹部には脂肪がたくさん乗っていたな。
それが健康診断が終わり、トレーニングすることを理由にたくさん食事をしていたら、あっという間に太ってしまった。
まぁ、中年太りですよ、はい。
そこで、これから6か月を目途に減量を行い、来年の健康診断前までには割れた腹筋をお披露目できるほど減量を行いたいと思います。
減量の目安
現在の身体状況をおさらいしておきます。
身長：約175㎝
体重：約72kg
体脂肪率：約23％
割れた腹筋が見えるためには、体脂肪率10％を目指さないといけません。
計算してみましょう。
まずは除脂肪体重は
72－（72kg×23％）＝約55kg
体脂肪率10％・除脂肪体重55kgとし、脂肪量をAとすると
A/体重（55kg+A）×100＝10（％）
ということ、で合ってる？
100A＝10×（55+A）
100A＝550+10A
90A＝550
A＝6.1
答え：脂肪量6.1kgまで落とせば体脂肪率10％を達成です。
要するに除脂肪体重55kg+脂肪量6.1kgなので、目指す体重は61.1kgということになります。
現在の体重が約72kgなので、これから11kgほど体重を落とせば体脂肪率10％に到達する計算ですね（机上の空論、筋肉の減りは計算外ｗ）。
減量の方法
基本的にお酒が好きなので、晩酌は続けたい。
なので、夜の摂取カロリーを大量の食事から取るのはご法度ですね。
よって、
①晩御飯は付き合いがなければ炭水化物を抜く
これが第1のルールです。
次に、一番制限するべきものは脂質。
実は卵が好きで、食べるときは1日に全卵を3個から5個は食べちゃいます。
さらに、背油いっぱいのラーメンとかも好きだし、焼き肉だってカルビ大好き。
そう、油好きなんですよね。
よって、
②極力、脂質は避ける（玉子は1日1個までｗ）
これが第2のルールです。
まずはこの2点に注意して、最初の2ヶ月の減量を行います。
たるんだお腹の様子次第で次の一手を考えるつもりですが、この時点であまり脂肪が減って無いようなら、嫌いな有酸素も取り入れたいと思います。
ちなみに厳密なカロリー計算や、栄養素バランスとかは考えません。
とりあえず、プロテイン飲んでおけば何とかなるでしょｗ
基礎代謝を維持する
ベンチプレスを始める前までは基礎代謝が1500kcal半ば程度だったのですが、ベンチプレスを始めてから基礎代謝があがり、今では1600kcal半ばが平均値となっています。
まぁ、家庭用体組成計での測定なので信ぴょう性に欠けますが、昔よりは基礎代謝が高くなっているのは事実なのでしょう。
そこで、この基礎代謝を落とさないために、トレーニング量もしっかりと確保していきたいですね。
そのため、加齢とともに痛み出した膝が心配ではありますが、脚トレをもっと行うつもり。
太ももからお尻にかけての筋肉を強化することで、基礎代謝量を維持したいと思います。
2ヶ月の目標として
最初の2ヶ月間で、体重を5kgほど落とす予定です。
始めは水分とかが抜けて、あっという間に1～2kgは減るので、そこから3kg落とすのが本当の目標となるのかな？
まぁ、ルール①だけでも3kg程度はすぐに落ちると思うので、ストレスの無い範囲で始めて行こうと思います。
で、今までは身体の写真は載せたことがないのですが、減量に成功した時には割れた腹筋をお見せしようと思います。
誰も見たくないでしょうがねｗ
