トレ日：201/8/30
最近、ダンベル重量MAXでハーフデッドリフトやシュラッグをやっているので、僧帽筋へは刺激が十分に入っているのですが、広背筋へ刺激がなかなか入れられません。
そこが現在の課題です。
ただ、今後1年間の目標はベンチプレス100kgの挙上なので、ボディメイクは後回し。
ベンチプレス100kgを支える広背筋が作れれば大丈夫ではあるんですよね。
今回はそんな背中のトレーニングです。
背筋を鍛えるメニュー
先に書いたように、ベンチプレス100kgのための背筋作りが目標となるので、背中全体を鍛えるためのデッドリフトがポイントとなります。
もちろん、広背筋も鍛えなければならないのですが、少しずつ学んでいくつもり。
なのでワンハンドローイングは中止します。
ハーフデッドリフト：片手30kg×20回・16回・15回
前回は15回3セットだったはずなので、前回よりは回数も多くできました。
重量的にはかなり重く感じられるので、今のところ片手30kgで大丈夫でしょう。
20回3セットが出来るようになったら、セット数を増やして5セットくらいでやってみようか？
今回は、フラットベンチから挙上させ、ベンチに戻さずに膝下まで降ろし、その状態から背中を起こすやり方で行いました。
おかげで、若干ですがハムストリングスへも刺激が入ってくれたようです。
また、ベンチに戻すやり方よりも腰への負担がなく、やりやすかったですね。
ただし、肩が抜けそうで辛い感じがあります。
そこで、肩のトレーニングをもっと積極的に行っていく予定。
シュラッグ：片手30kg×20回3セット
毎回、シュラッグで僧帽筋上部が筋肉痛です。
シュラッグをハーフデッドリフトで僧帽筋の上・中・下部と全体的に鍛えられるので、この2種目は背中のトレーニングにとっては必須でしょう。
これも慣れてきたらセット数を増やしていこうと思います。
ベントオーバーローイング：20kg×15回3セット
ベントオーバーローイングでは広背筋下部へ効かせるために、上体は起こし気味にやっています。
ダンベルをおへその方へ引きながら、肩甲骨を寄せるというよりは肘を寄せる感覚で引いてます。
背中を反って、肘と骨盤を近づけるような感じかな？
この方法だと少し刺激が入るようで、現在筋肉痛になってますｗ
サイドベント：20kg×20回3セット
少し重量や動作に慣れてきたようですね。
もう少し重量を上げてもいいかもしれませんが、無理に腹斜筋を鍛える必要もないので、当分はこのままの予定です。
それよりも腹直筋を鍛えないと、お腹の贅肉が・・・
サイドレイズ：7.5kg×15回・15回・13回
肩が弱いのはトレーニングを始めてからの課題でした。
弱いからトレーニングがキツイ、だからあまりやらない、の悪循環でしたが、ベンチプレス100kgを目指すには肩の強化は絶対に必要になりますよね。
なので、背中トレーニングの日には肩も一緒にやるようにします、
アーノルドプレス：7.5kg×13回・13回・11回
メロン肩を作ろう！なんて肩トレーニングでは言うそうですが、なかなかどうして、肩のトレーニングはキツイですよね。
左肩を痛めた経験（トレーニングではなく、五十肩？）があるので、あまり無理はしたくない。
そのため重量はサイドレイズと同じ7.5kgです。
しかし、肩の筋肉痛ってほとんど来ないので、やり方が間違っているのかも？
アブローラー：限界3セット
最後に腹筋で締め。
出来るだけ身体を低い位置まで落とすように注意しながらのアブローラーです。
ただ、腹筋に効くのは2セットまで。
3セット目は上腕三頭筋の方が辛くなってしまい、腹筋へ十分な負荷が入れられません。
まぁ、2セットでも十分かもしれませんね。
腹筋、痛いしｗ
トレーニングを終えて
現在のトレーニングは、ベンチプレス100kgを挙上するために必要な筋肉・筋力を強化することが目的となっていて、筋肥大重視ではありません。
と、もっともらしく書いてみましたが、自己流なのでどこまで正解に近づけているのかは分かりません。
でも、継続してトレーニングしていれば、必ずベンチプレス100kgに到達できると信じています。
トレーニングって楽しいですね！
