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【筋トレ日誌:vol19】ダンベル最大重量30kgで背中を!二頭筋も追い込む!

トレ日:2017/8/20

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現在使用しているダンベルは、片手30kgが最大重量となっています。

背筋を鍛える種目に関しては、胸などと比べると重量を扱えるので、購入後2ヶ月で早くも最大重量を扱うようになってしまった。

こうなると、30kg2個セットのダンベルを、もう1組買わないといけませんが、嫁が何と言うか。

年末のボーナスまでは言い出せませんね。

 

背筋・上腕二頭筋メニュー

今回のトレーニングは背筋と上腕二頭筋です。

背筋に関しては、細かい部位ごとに効かせられるほど上級者ではないので、背中全体を鍛える方向で考えるようにしました。

そのためワンハンドローイングは除外することにしました。

・ハーフデッドリフト
・シュラッグ
・ベントオーバーローイング
・サイドベント
・プリチャーカール
・ハンマーカール
・アブローラー

以上です。

 

ダンベルハーフデッドリフト:片手30kg×15回3セット

今回からダンベル最大重量に上げたのは、このハーフデッドリフトです。

前回の27.5kgの感じから30kgでも大丈夫だと推測、見事成功です。

まぁ、随分重く感じたのでしばらくは片手30kgで大丈夫でしょう。

基本的にフォームは崩れていると思うので、今後はフォームなどを正しながらのトレーニングとなります。

 

ダンベルシュラッグ:片手30kg×20回3セット

前回同様に30kgでのシュラッグ。

今回は3セットすべてで20回ほど出来ました。

成長の証ですねw

ただ、この程度の重量であれば、重量に慣れさえすれば普通に扱えるのが背筋だと思っているので、次回からはセット数を増やしてトレーニングしたいと思います。

 

ダンベルベントオーバーローイング:片手20kg×15回3セット

ベントオーバーローイングは難しく、なかなか広背筋へ効かすことが出来ません。

上手くいったな、と思えたのは1セットだけで、残りの2セットはイマイチな感じ。

これは重量を変えず、広背筋を意識できるようになるまでは、このままトレーニングしたいと思います。

 

サイドベント:20kg×20回3セット

これも前回と同じですね。

サイドベントは腹斜筋だけでなく、腹直筋や脊柱起立筋など、身体を支える体幹全体に効果があるようで、いわゆる腰回り全体に刺激が入っている感じがします。

回数の20回は結構辛いので、しばらくはこのままでいいでしょうね。

 

プリチャーカール:7.5kg×限界3セット

最近はアームカールではなくプリチャーカールです。

専用の台はありませんが、フラットベンチを椅子に掛けて、即席のプリチャー台にしてやってます。

アームカールの場合は肘が動いてしまい、どうしても二頭筋以外も使ってしまいますが、台を使って行うと二頭筋をターゲットに出来るため効果的です。

特に初心者はアームカールよりもプリチャーカールですね。

 

ハンマーカール:7.5kg×限界3セット

ハンマーカールは両手同時に行う方法です。

プリチャーカールの後なので結構辛いですが、前腕を鍛えるためには必須のトレーニング。

この時点で、腕はパンパンになりましたw

 

アブローラー:限界3セット

アブローラーは当然、膝コロですw

立ちコロなんて出来ませんよ。

ただアブローラーですが、姿勢が腕立て伏せと同じなので、上腕三頭筋にも刺激が入ります。

腹筋に効くのは始めだけで、途中からは腕のトレーニングみたいに。

まぁ、下手ってことです、はい。

 

トレーニングを終えて

本当は二頭筋メニューの21カールもやりたかったのですが、ハンマーカール後に嫁から飯が出来たLINEが入ったりして、忘れてしまいました。

そのため、上腕二頭筋は完全に追い込むことが出来ませんでした。

まぁ、水曜日にベンチプレスdayを設定しているので、あまり追い込み過ぎてもいけないので、OKとしましょう。

最近、脚トレをほとんどやらないので、ベンチプレス後に脚トレも入れようかな?