トレ日：2017/8/20
現在使用しているダンベルは、片手30kgが最大重量となっています。
背筋を鍛える種目に関しては、胸などと比べると重量を扱えるので、購入後2ヶ月で早くも最大重量を扱うようになってしまった。
こうなると、30kg2個セットのダンベルを、もう1組買わないといけませんが、嫁が何と言うか。
年末のボーナスまでは言い出せませんね。
背筋・上腕二頭筋メニュー
今回のトレーニングは背筋と上腕二頭筋です。
背筋に関しては、細かい部位ごとに効かせられるほど上級者ではないので、背中全体を鍛える方向で考えるようにしました。
そのためワンハンドローイングは除外することにしました。
・ハーフデッドリフト
・シュラッグ
・ベントオーバーローイング
・サイドベント
・プリチャーカール
・ハンマーカール
・アブローラー
以上です。
ダンベルハーフデッドリフト：片手30kg×15回3セット
今回からダンベル最大重量に上げたのは、このハーフデッドリフトです。
前回の27.5kgの感じから30kgでも大丈夫だと推測、見事成功です。
まぁ、随分重く感じたのでしばらくは片手30kgで大丈夫でしょう。
基本的にフォームは崩れていると思うので、今後はフォームなどを正しながらのトレーニングとなります。
ダンベルシュラッグ：片手30kg×20回3セット
前回同様に30kgでのシュラッグ。
今回は3セットすべてで20回ほど出来ました。
成長の証ですねｗ
ただ、この程度の重量であれば、重量に慣れさえすれば普通に扱えるのが背筋だと思っているので、次回からはセット数を増やしてトレーニングしたいと思います。
ダンベルベントオーバーローイング：片手20kg×15回3セット
ベントオーバーローイングは難しく、なかなか広背筋へ効かすことが出来ません。
上手くいったな、と思えたのは1セットだけで、残りの2セットはイマイチな感じ。
これは重量を変えず、広背筋を意識できるようになるまでは、このままトレーニングしたいと思います。
サイドベント：20kg×20回3セット
これも前回と同じですね。
サイドベントは腹斜筋だけでなく、腹直筋や脊柱起立筋など、身体を支える体幹全体に効果があるようで、いわゆる腰回り全体に刺激が入っている感じがします。
回数の20回は結構辛いので、しばらくはこのままでいいでしょうね。
プリチャーカール：7.5kg×限界3セット
最近はアームカールではなくプリチャーカールです。
専用の台はありませんが、フラットベンチを椅子に掛けて、即席のプリチャー台にしてやってます。
アームカールの場合は肘が動いてしまい、どうしても二頭筋以外も使ってしまいますが、台を使って行うと二頭筋をターゲットに出来るため効果的です。
特に初心者はアームカールよりもプリチャーカールですね。
ハンマーカール：7.5kg×限界3セット
ハンマーカールは両手同時に行う方法です。
プリチャーカールの後なので結構辛いですが、前腕を鍛えるためには必須のトレーニング。
この時点で、腕はパンパンになりましたｗ
アブローラー：限界3セット
アブローラーは当然、膝コロですｗ
立ちコロなんて出来ませんよ。
ただアブローラーですが、姿勢が腕立て伏せと同じなので、上腕三頭筋にも刺激が入ります。
腹筋に効くのは始めだけで、途中からは腕のトレーニングみたいに。
まぁ、下手ってことです、はい。
トレーニングを終えて
本当は二頭筋メニューの21カールもやりたかったのですが、ハンマーカール後に嫁から飯が出来たLINEが入ったりして、忘れてしまいました。
そのため、上腕二頭筋は完全に追い込むことが出来ませんでした。
まぁ、水曜日にベンチプレスdayを設定しているので、あまり追い込み過ぎてもいけないので、OKとしましょう。
最近、脚トレをほとんどやらないので、ベンチプレス後に脚トレも入れようかな？
