トレ日：2017/11/13
今回は腕周りの部位を集中してトレーニングしました。
明日はベンチプレスの日なので、中1日となる月曜に腕や肩をやっておこうかと。
ベンチプレスにおいては、肩前部や三頭筋の関与も大きいので、その辺の強化を疎かにしていると、ベンチの数字も伸びてくれません。
怪我も怖いしね。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
21カール：7.5kg×21回5セット
毎度、おなじみの21カールです。
7.5kgだと3セット程度では準備運動といった感じですが、5セットもやるとかなり二頭筋へ刺激が入りますね。
これを10kgでやると肘とか痛くなるし、二頭筋以外の関与が増えてしまうので、軽めの5セットが自分には合っているようです。
プリチャーカール：7.5kg×15回5セット
即席のプリチャー台を用意してのカールですｗ
脱ぎ散らかして汚いな。
プリチャーカールも10kgだと重すぎで関節に負担が大きいので7.5kgです。
これは8kgとか1kg単位で調整出来ると助かるんですが、普通のダンベルセットだと2.5kg単位になっちゃうのが辛い。
100均でも行って、何か良さげな商品でも探しましょうかね。
ハンマーカール：10kg×15回5セット
ハンマーカールって、やり方次第で扱える重量が変わってきますよね。
今回は片手ずつ、アームカールの要領で行いました。
やっぱり前腕が太い方がカッコいいですから、ハンマーカールは必須でしょう。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
フレンチプレス：10kg×15回5セット
15回5セットは無理ゲーというくらいにキツかった。
ただフレンチプレスの場合、どうしても腕を伸ばしきれないんですよね～。
ダンベルが邪魔なので。
なので、21カールと同じく準備運動的なトレーニングと考えてますが、15回5セットは・・・
テイトプレス：7.5kg×10回3セット
ここへ来て、15回5セットのメニューが崩れてしまった。
フレンチプレスの疲労が半端なく、10回3セットが限界でした。
これは次回から5kgで15回5セットに変更するつもりです。
だって、腕、伸ばせないんだもんｗ
キックバック：5kg×15回5セット
テイトプレスに懲りたので、キックバックは5kgで。
少し勢いがついてしまったけど、三頭筋をギュッとする感覚（出来てないかもしれないが）で動作するように。
三頭筋もデカい筋肉なので、しっかり鍛えておかないと太い腕は作れないからね。
頑張ろう！
三角筋を鍛えるトレーニング
フロントレイズ：7.5kg×15回5セット
フロントレイズって、「手首を曲げないように」って書いてあるんだけど、それだとシャフトを握る前腕に力が入っちゃうと思われるんだが？
実際にやってみると、シャフトは指先で引掛けるようにして手首は固定せず、手首を持ち上げるようにした方が、三角筋のみに効いている感じがするのは間違いだろうか。
ということで、自分でやった感覚を信じてやりましたｗ
ショルダープレス：7.5kg×15回5セット
ベンチに座った状態でのショルダープレス。
15回5セットはかなり効くね。
だた何度も言うけど、関節等への負担は少ないように感じるので、50歳トレーニーには最適でしょう。
特にフロントレイズの後なので、かなり堪えました。
サイドレイズ：7.5kg×15回5セット
サイドレイズは肩甲骨を寄せて、広背筋に乗せてから動作します。
出来るだけ僧帽筋の関与を減らして、三角筋のサイドを使うように。
最後の方はダンベルが上がらなくなりましたが、ちょい筋肉痛の僧帽筋が痛くなかったので、正しく出来たのでしょう。
上出来ｗ
トレーニングを終えて
一般的に、筋肥大を狙う場合のレップ数は8回から10回、筋力強化には3回から5回、とか言われていたりしますが、あまりレップ数を気にしすぎるのもどうかと思うようになりました。
理由としては「筋力＝筋肉」が原則だと思うからです。
実際は「筋力＝筋肉×神経」なのでしょうが、それは競技者レベルの話。
なので、筋肥大を狙うとか筋力を強化するとか難しいことは考えずに、ひたすら筋肉に刺激を入れることだけ考えてればよくね？と。
で、回数勝負でトレーニングしているんですが、どうやら上手く行きそうな予感がしています。
さて、プロテインがそろそろ無くなるのでビーレジェンドを注文しました。
マイプロテインは好みではなかったなぁ。
ビーレジェンドはナチュラルで！
