トレ日：2017/9/25 夜
朝方、二頭筋をトレーニングしたので夜は背中です。
重量軽めにフォーム確認を優先してトレーニングしました。
種目は4種目、一般的な種目ですが、今回は順番を入れ替えています。
背中トレーニングメニュー
普段はハーフデッドリフトからシュラッグ、ベントオーバーといった流れでしたが、今回は逆から始めます。
先に重い重量でハーフデッドリフトやシュラッグを行うと、腕、それも関節に負担がきてしまい、ベントオーバーでは疲れてました。
その改善も狙っての順番です。
・ダンベルベントオーバーロウ
・ワンハンドローイング
・ダンベルシュラッグ
・ダンベルハーフデッドリフト
以上です。
ダンベルベントオーバーロウ：片手15㎏×10回4セット
広背筋を意識しながら行うには、このくらいの重量の方がいいみたい。
肩甲骨の寄せを意識しながら行うと、今まで以上に背中に刺激が入っているのが感じられます。
セット数は重量を落とした関係で、3セットから4セットへ。
このくらいが丁度いい感じですね。
ワンハンドローイング：15㎏×10回3セット
ワンハンドローイングは全く効果が感じられないトレーニングだったのですが、それも重量の問題かも？
ということで15㎏で回数を10回に落としてトレーニングです。
重量こそ変えてませんが、回数を減らしてフォームを意識しながら行うと、多少は広背筋を意識することができました。
また、鏡を見ながら広背筋下部に力が入っているのを確認しながらトレーニングすることで、フォームの確認を行うようにしました。
正面の動作は鏡で確認しやすいのですが、鏡が姿見なので横からのフォームを確認するのはちょっと難しいですけどね。
ダンベルシュラッグ：片手20㎏×20回4セット
今まで片手30㎏で行ってましたが、肘の負担を軽減するために20㎏へ落としました。
30㎏でのトレーニングで、ダンベルを保持する腕が非常に辛かったこと、それが肘痛の原因になっている可能性があること、この2点の改善を考えての重量です。
20㎏でのシュラッグでは腕の辛さもなく、動作をしっかり意識することで十分な刺激を入れることが出来ています。
ダンベルハーフデッドリフト：片手20㎏×15回4セット
このトレーニングも今まで30㎏で行ってましたが、シュラッグと同様の理由で20㎏へ変更。
ともにセット数は4セット行ってますが、肘への負担は少ない感じがしています。
デッドリフトで上体を起こした際、肩甲骨を寄せる動作も入れているのですが、このときダンベルも一緒に前から横へ動いてしまいます。
もしかしたら、このダンベルの動きによって腕、肘に捻りが入り、肘関節への負担が大きくなっていたのではないか。
今の肘痛の原因はそこにあるのでは？
ですので、ダンベルが横に動かないように意識しながらのトレーニングをしばらく続けてみたいと思います。
トレーニングを終えて
肘の痛みに悩まされているのも、全ては重量を重くしすぎたことが原因だと思われます。
特に関節が伸びた状態では重量が直に乗るし、筋肉によるクッションが効きませんからね。
でね、こういった怪我と言うのはトレーニング中に痛みが出るのではなく、徐々に進行していく感じなので、痛みが出た時には原因が分からないという気がしてなりません。
なので自己流でトレーニングを行う場合は、関節の状態を確認しながらトレーニングすることが重要です。
また、大きな筋肉に合わせて重量を設定するこではなく、小さな筋肉のことも考慮しながら重量設定することが重要ですね。
特に、50歳の身体にはねｗ
日々、勉強！
