トレ日：2017/9/1
今回は腕トレーニング、上腕二頭・三頭を追い込んでいきます。
ジムに通っていた時は腕トレのマシンが無かったので、あえて腕だけを鍛えることは無かったのですが、ダンベルを購入したこともあって腕トレをするようになりました。
どこかのサイトで、「腕を太くしたいなら、腕トレの日を作った方がいい」とあったので、真似てみたわけですねｗ
さて、頑張りましょう！
腕トレ＆脚トレメニュー
腕を鍛える場合、脚トレもセットで行うと効果的だと、どこかにありました。
理由は、「腕の筋肉は小さいので成長が遅い。そのため大きな脚を同時に鍛えることで成長ホルモンの分泌を促し、腕の筋肉の成長を促進させる。」というもの。
なるほどね～。
ということで、脚トレからの腕トレでやっていきます。
・ランジ
・スクワット
・カーフレイズ
・21カール
・プリチャーカール
・ハンマーカール
・テイトプレス
・フレンチプレス
・キックバック
こんな感じでどうでしょう？
スタティックランジ：自重+35kg×10回3セット
ゆくゆくはブルガリアンスクワットへ移行していくつもりなんですが、左右へのバランス感覚が鍛えられてないと、ふらふらしてトレーニングになりません。
そこで、安定して基本動作が出来るようになるまではスタティックランジを行います。
スタティックランジであっても、太ももが水平になるように沈みこめば、かなりの負荷が入りますからね。
大腿四頭筋はもちろん、ハムストリングスから大殿筋まで、また内転筋にも効果があるので、スタティックランジで重量を増やしていくだけでもいいかもしれせん。
ハーフスクワット：自重+35kg×10回3セット
実は右膝から音がしまして・・・
フルのスクワットを行うと右膝からミシミシと音がするんですよね。
太ももが水平になる程度までの可動域で、かつ膝が前に出ないように気を付けて行うことで膝のミシミシが無くなるため、スクワットは軽めに行います。
というか、やってみて思ったのですが、スタティックランジやってればスクワットいらないよね？
そんな感じです。
カーフレイズ：自重+35kg×30回3セット
ふくらはぎには少しだけ自信があります。
あ、筋肉の形や大きさではありませんよ？
中学の頃に陸上部だったため、筋持久力はそこそこあるんですね。
それに日々の通勤でトータル40分くらいは歩くので、30回くらいは大丈夫。
というか、ダンベル重量を変えるのが面倒なので、片手17.5kgの流れで脚トレを行いましたｗ
21カール：片手7.5kg×3セット
21カールですので、回数は21回固定です。
手首を固定するためリストラップを使用したのですが、強く巻きすぎると手首が痛い。
それも右だけ。
子供の頃に右手首を骨折したことがあり、今でも手首を曲げると骨がポコッと出っ張るんです。
その影響なのか、リストラップを巻いた状態で力を込めると右手首が痛くなる。
まぁ、そんなことは置いておいて、21カールは軽めの重量で行います。
なんせ21回動かすので、重すぎると21カール出来ません。
7.5kgでギリギリでした。
プリチャーカール：10kg×10回3セット
さて、腕トレの悩みとなる二頭筋。
実は、二頭筋の左右で大きさ・筋力が逆なんですよ。
右腕は左よりも太いが、筋力が弱い。
左腕は右よりも細いが、筋力が強い。
21カール後ということもあるけど、右腕のプリチャーでは10kg5回が限界です。
残り5回は左手の補助を使っています。
逆に左腕は補助無く10回出来る。
考え方として、筋力向上には5レップ前後の重量を、筋肥大には10レップ前後の重量を使うことが推奨されていますよね？
結果として10kgという重量は、右腕にとっては筋力向上として、左腕にとっては筋肥大として最適な重量になっています。
ダンベルでのトレーニングは、こういった左右差を解消するには最適なんですね。
常に左右ともに同じ重量でトレーニングすることで、左右差の解消になればな～。
ハンマーカール：10kg×20回・18回・15回
ハンマーカールもダンベル重量を変えるのが面倒だったので、10kgの流れで行いました。
まぁ、ハンマーの場合は二頭筋ではなくて前腕をターゲットに考えているのですが、21カール、プリチャーカールを終えた段階で、すでに前腕はパンパン。
なので、さらなるパンプ目的で高回数で追い込みます。
テイトプレス：7.5kg×10回3セット
テイトプレスは片手ずつ行う方法です。
両手で行う方法は、ダンベルのシャフトがぶつかったりでやりにくい。
ちなみに三頭筋は左よりも右の方が強いので、二頭筋とは逆ですね。
三頭筋のトレーニングでは肘が痛くなりがちですが、今回のトレーニングでは痛みもなく追い込むことが出来ました。
フレンチプレス：10kg×10回3セット
テイトプレスの場合は肘を開いた横の動き、フレンチプレスの場合は肘を閉じた縦の動きなので、負荷が掛かる場所が違います。
三頭筋というくらいなので三つの筋肉で構成されていて、それぞれを鍛えるためにも何種類かのトレーニングを組み合わせています。
まぁ、一番好きなのはテイトプレスですがｗ
キックバック：5kg×20回3セット
最後にキックバックでパンプさせてトレーニングは終了です。
キックバックの場合は逆の手で補助が出来ないので、軽めの重量で回数を増やす感じでしょうか。
まぁ、7.5kgでもよかったかな？とも思いましたが、この後にチューブのプレスダウンを追加したので追い込みとしては問題ないでしょう。
トレーニングを終えて
一番のポイントとしては、反動や他の筋肉を使えないプリチャーカールがメチャメチャきついってこと。
一人、うめき声を上げながらトレーニングしてましたｗ
ただ、この量のトレーニングだと時間が掛かり過ぎてしまうので、その辺は改善した方が良さそうです。
スクワットと21カール、キックバックは、とりあえず要らないかなぁ。
または腕と脚は別にする？
腕の二頭・三頭を同時にトレーニングするのであれば脚は別にした方がいいかもしれません。
トライ＆エラーを繰り返しながら、ちゃんとしたメニューを作ってみようか。
少し考えてみます。
