トレ日：2017/10/30
先日、ベンチプレスのウォーミングアップセットについて書いてみましたが、早速それを実践して参りましたｗ
今回のウォーミングアップセットは各重量を1セットに留め、最後にメインセットより重い重量で1発挙げるというもの。
理由はメインセット1セット目から力を発揮させるためです。
どうしてもメインセットの2セット目の方が回数が伸びるため、ウォーミングアップの段階で重量に対する反応を上げておきたい。
そのための1発ですね。
さて、いきましょう。
ウォーミングアップセット
今回のウォーミングアップセットは
・20kg（バーのみ）10回1セット
・40kg×5回1セット
・50kg×3回1セット
・60kg×1回1セット
という感じでセットを組んでみました。
各重量で1セットしかやらないのは、メインセットにパワーを温存するため。
60kg1発を行うのは身体に重さを慣れさせるため。
ウォーミングアップ後は少し物足りなさを感じてしまいましたが、ここで疲労していては意味がありませんからね。
いままでのウォーミングアップは、やり過ぎだったかもしれませんｗ
メインセット55kg×8回3セット狙い
さて、メインセットなんですが、時計を忘れてしまったのでインターバルが正確に取れません。
ジムには時計がありますが、ベンチ台からだとパワーラックが邪魔で見にくい。
なので、インターバルは結構いい加減ですｗ
で、いよいよメインセット55kg。
ラックアップすると・・・ん？そんなに重くない？といった感じ。
ウォーミングアップ効果はバッチリです！
1セット目8回成功。
いい感じ！
2セット目8回成功。
いけんじゃね？
3セット目8回成功！
ようやくメインセット55kg8回3セットクリアです！
と、言いたいところなんですが、微妙に反則技が・・・
胸に下す動作が下手なので、どうしても胸にピタッと下せないんですよ。
バーに押され若干ですが胸が下がる（1㎝くらい？）ために、厳密に言えば「バウンド」しているとも言えるんです。
胸につかないように下した場合は挙上動作が不安定になるし、難しいところですね。
胸のバウンド見解
ベンチプレスにおける胸でのバウンドは、正直褒められたものではありません。
しかし、目的は重量100kgを1発でいいから挙上させること。
その目標への道中でのことなので、微妙なバウンドはアリなんじゃないか？と考えています。
というのも、実際はバウンドしているというよりも、胸につけることでバーを安定させて、そこから挙上している感覚なんです。
ただし、安定させる際に静止させるのではなく、すぐに挙上させるためにバウンドしているようになってしまうということです。
この方が挙上動作が安定して、スムーズなベンチプレスが出来るんですよね。
まぁ、これをバウンドと言われてしまえば何も言えないのですがｗ
ただMAX挑戦の際には、バーを下して胸で静止、そこから挙上させるようにするので、その時にバウンドせず挙げられればいいと思ってます。
今後は胸で静止した状態から挙上させる練習も入れていくつもりなので、とりあえずは意識的にバウンドさせていないのであれば問題なし、そう考えましょうｗ
一応、今回もメインセット3セット後に、55kgで練習セットを1セットほど入れました。
バーを胸で静止してから挙上させる。
ええ、5発で終わりましたけどｗ
その他のトレーニング
ベンチプレスでのウォーミングアップセットを1セットずつにしたおかげで、他のトレーニング時間に余裕が出来ました。
ちなみに行ったのは
・インクラインプレス40kg×10回3セット
・プレスダウン15.9kg×10回6セット（持ち手位置を変えて3セットずつ）
・ショルダープレス30kg×10回3セット
など。
ショルダープレスをプレスダウンの後にすることで、疲労が回復されてしっかりとトレーニング出来ましたね。
順番も大切ってことでｗ
その他、いくつかマシンを使って終了としました。
トレーニングを終えて
今回はウォーミングアップの組み方を変えてトレーニングしてみましたが、そのおかげもあってメインセット55kg8回3セット狙いを成功させることができました。
次回からはメインセット57.5kgへ重量アップです。
重量をアップさせはしますが、未だにフォームが安定しているとは言えない状況で、色々と試行錯誤しているのが現実。
まだまだベンチプレス初心者の域を出ることが出来ませんね。
指導を受けるのも面倒なので、ここは虎の巻でも買おうかしら？
三土手大介さんと児玉大紀さんのベンチプレス理論が欲しいけど、4,000円もするからなぁ。
嫁に相談してみようｗ
