最近のベンチプレスは右肩痛の影響で、パーシャルレンジでのベンチプレスです。
ベンチプレスでパーシャルレンジだと、上腕三頭筋へ多く刺激が入るようなことも言われますが、実際に行ってみた感想を少しまとめておきましょう。
先に結論を言っておくと、「パーシャルレンジは練習に最適」だということです。
パーシャルレンジでも大胸筋に効く
バーベルを下した際に、肘が90度になる程度までしか下さない場合、大胸筋にストレッチはかかりません。
腕・肩・胸の筋肉を総動員してバーベルを支えている状態です。
つまり、筋肉が最大級のパワーを発揮している状態です。
パーシャルレンジでは、フルレンジで扱えないような重量で筋肉の最大パワーを出力させるので、意識次第によってはしっかりと対象筋へ刺激が入ります。
事実、昨日のトレーニングでも筋肉痛がしっかり来てますから。
肩の怪我を防止する
大胸筋に余計なストレッチが掛からないので、怪我の防止につながります。
大胸筋が最大限にストレッチされた状態だと、バーを挙上する初動の部分では肩や腕の筋肉を動員してしまいます。
上級者の場合はそんなこと無いのかもしれませんが、初心者の場合は特に肩や腕の関与が大きくなりがち。
そこに欲ばって重量を追っかけたりすると、たちまち怪我をすることになります。
なので、大胸筋で動作することを身体に覚えさせ、正しいフォームを覚えるためにもパーシャルレンジのトレーニングは有効だと考えます。
トレーニング意識を保ちやすい
これは個人的な見解ですが、ちょり坊の場合は視覚がかなり重要で、トレーニング動作を視覚で確認できることがトレーニングの質を高めます。
どういうことかと言うと、ベンチプレスの場合、バーベルを胸に着くまで下した場合、バーが良く見えないですよね？
そのため、ついついバーベルから視点が外れ、天井とか別のものへ視点が行ってしまいます。
そうすると、トレーニングにおいて意識が散漫となり、フォームの崩れだったり、筋肉への意識だったりが疎かになるケースが多いのです。
そのためパーシャルレンジの場合は、バーの上げ下げを視覚で確認しながらトレーニングができ、意識を保ちやすい結果となるのです。
それは集中力を持続させる意味合いもありますね。
パーシャルレンジで注意すること
パーシャルレンジだと重たい重量を扱えるようになるため、ついつい無理をしがちです。
すると、バーベルを挙げられなくなったとき、非常に危険ですのでセーフティはしっかりと用意してください。
まぁ、これはどんな種目でも基本ですけどねｗ
前回のトレーニングのおさらい
昨日は病院の予約前にジムへ行ったので、短時間のトレーニングとなりました。
簡単におさらいしておきます。
リアデルトフライ・フライマシン：12.5kg×10回3セット
ベンチプレス（パーシャルレンジ）：60kg×8回・8回・7回・8回・5回
ベンチプレス（パーシャルレンジ）：70kg×5回・4回・4回
インクラインプレス（スミス）：40kg×10回・9回・7回
ベンチプレスの60kgでは3セット目に少しバランスを崩したので7回止まりでしたが、4セット目まで8回で通して出来ている感じです。
5セット通して出来たら重量を上げます。
70kgでのトレーニングも試してみましたが、さすがに回数は伸びませんね。（70kgは1回のMAX重量）
インクラインでは30kgから40kgに挙げて、5セットから3セットへ変更。
今回のまとめ
パーシャルレンジでのベンチプレスを行ってみて（まだ2回目だけど）感じたことをまとめてみました。
ベンチプレスを独学で練習している人にとって、正しいフォームを身に着けたり、大胸筋を意識することだったり、学ぶべきことってたくさんあるんですが、フルレンジでトレーニングしてしまうとバーベルを持ち上げることで頭の中がいっぱいになってしまいます。
パーシャルレンジだと扱える重量にも余裕が持てるので、筋肉を鍛えながら意識の持ち方等も学ぶことが出来るのでないでしょうか。
もちろん、慣れてくればフルレンジでもトレーニングした方がいいと思いますが、パーシャルレンジも意外とお勧めだよ！とお伝えしたいと思います。
肩が痛くても成長できる！
そんなパーシャルレンジのベンチプレス、今後に期待ですｗ
