久々にジムでのトレーニングです。
今回は胸・肩・三頭の3部位。
左肘・右肩の調子は少しずつ上向きではありますが、まだまだ万全とは言えず、少しずつ進めていこうと思います。
今回はベンチプレスに関するお話を少々。
ベンチプレスは一歩ずつ
MAX70kgを達成していたベンチプレスですが、現在は40kg10回3セットという状態。
はぁ、へこみますね。
そんなベンチプレスですが、前は40kgでも右肩痛が出ていたのですが、今は40kgなら問題なし。
パーシャルレンジでも60kgを8回ほど、痛みをほとんど気にせずに出来ているので回復傾向にあると言えます。
現在の状況であれば、一歩ずつ努力していけばすぐに元に戻せそうだと感じています。
無理せず、身体と相談しながら頑張りたいですね。
肩甲骨の使い方
でね、ベンチプレスで気付いたことが一つ。
それは「重量をどこで受けるか」ということ。
先日、三頭筋トレーニングをしようと自宅でWバーのナローベンチをしたのですが、その際に肩甲骨がピタッと決まった瞬間がありました。
重量軽めだったこともあり、肘をロックした状態で肩甲骨を寄せると、重量が腕という1本の棒を通して、肩甲骨に直接乗っている感じ。
肩甲骨がまるで踏ん張っている両足のように感じたんですよね。
その状態から腕だけでWバーを上下すると、しっかりと三頭筋だけに刺激が入ります。
「こうゆうことかぁ。」と妙に納得した瞬間でした。
肩を痛めないベンチプレス
ということで、実際のベンチプレスにも応用してみました。
ベンチプレスなので両手は広くグリップするので、感覚は少し掴みにくかったのですが、ラックアップした際に重量を肩甲骨で受ける意識で取り組みました。
フォーム固め重視のため、肩甲骨へ常に重量が乗っていることだけを意識しつつ、バーベルを挙上する意識を無くし、両肘を伸ばしてロックするような意識で。
すると、肩への負担を感じることもなく、万全ではない右肩もほとんど痛むことなくトレーニングが出来ました。
今後の課題
今回は上手くトレーニング出来たと思いますが、こういった意識の問題ってつい忘れがちになります。
重量が増えてくると、重量UPに気を取れらてフォームが崩れる。
そのため様々な小さな筋肉群に負担がかかって怪我をする。
今後はこのようなことが無いように、重量よりもフォーム優先でトレーニングして、とにかく怪我の無いようにしたいですね。
