かなり前に62.5kg8回をクリアしたものの、長い停滞期に突入。
重量を65kgに上げた途端に全然挙げられなくなりました。
最近になって、何とか65kg6回まで挙げられましたが、それまでの1セット目の回数は4～5回。
この状況が3～4回ほど続いてました。
しかし、先日のトレにて1セット目6回まで回数が伸び、停滞を何とか脱出出来そうな感じがしております。
そこで、最近のトレーニングで意識したこと、フォームで変更したことなどをまとめます。
手幅の変更
今までの手幅は81㎝ラインに小指を掛ける幅でした。
しかし、どうも上腕三頭筋の関与が大きすぎて、結果として三頭筋が疲労してしまうことで回数も上げられない感じがありました。
もちろん三頭筋も補助種目としてトレーニングしていましたが、三頭筋の成長速度＝ベンチ重量という図式になってしまうため、なかなか重量が伸びないのでは？
そこで手幅を変更し、81㎝ラインに薬指を掛ける幅へ変更しました。
81㎝ラインに中指でも良さそうですが、そうすると今度は三角筋の関与が大きくなる感じがあり、全体のバランスを取って薬指にしました。
低重量・高回数
メインセットは65kgで組んでますが、メインセット後は40kgという軽い重量でトレーニングしています。
セット数は5セット、回数は限界まで。
理由としては、出来るだけキレイなフォームを身に付けることが重要だからです。
また、胸にバーを付けた際、一旦止めを入れてから挙上するように気を付けています。
フォームで意識するのは、
・身体に変なストレッチが掛からないこと
・無理な力を使わないこと
・肘を下し、肘を上げること
・腕がボトムにある状態で肩甲骨を決めること
などです。
ですから、ベンチプレスのメインとなるトレーニングはこっちかもしれません。
ちなみに前回から45kgへ重量をアップしました。
最近増やしたトレーニング
最近、マシンでディップスをやるようにしました。
もちろんアシスト付きのｗ
アシスト付きのマシンでディップスとチンニングが出来るので、上半身全体の強化として行っています。
あまり無理すると筋・腱を痛めるので、始めはほどほどの重量で。
トレーニングに変化をつける
前回、メインセット65kgはやりませんでした。
理由は前々日に65kg6回を達成したため、中1日でのベンチプレスはそれほど回数が出来ないだろうという予想と、低重量トレの重量を40kgから45kgへ変更するためです。
そのかわり、ウォーミングアップにて60kg1回のあとに70kgを2回ほど入れました。
この際、70kgもそれほど重たく感じなかったので、何となく「乗り越えた？」と。
次回が楽しみですねｗ
最近のベンチまとめ
という事で、最近のベンチプレス事情をまとめてみました。
年内にMAX80kgは無理そうですが、換算表65kg8回＝MAX78kgは達成したいところです。
最終目標は、東京オリンピック開会式までにMAX100kgを達成すること。
開会式の日程は2020年7月24日？でしたか。
目指せ、金メダル！
