トレ日:2018/2/19
最近の肩の痛みから解放されたいという願いから、肩のインナーマッスルを鍛えるリハビリ的トレーニングをしています。
リハビリ的、というのは本人がよく分かっていないため、このような書き方としました。
病院にも行ってないので単なる素人判断なのですが、自分の身体のことですし何となくするべきことは理解している、そんな気もしていますのでねw
さて、そんな状況でもベンチプレスはしたいので、新たな試みをしてみる事にしました。
マシンを使ったリハビリトレ
肩の痛みは筋肉や腱の怪我というより、軽い五十肩だと考えています。
五十肩は左肩で経験済なので、何をどうすればいいのか分かっています。
それは、
・痛みが出ない範囲でトレーニングする
・軽い重量で軽い痛みには耐えつつ、可動範囲を維持する
要するに、トレーニングは痛みのない範囲で行い、しかし可動範囲を維持するために多少の我慢は必要だということ。
基本的には自然治癒するケースがほとんどで、ただし可動範囲が狭くなるなどの後遺症が残るため、それを出来る限り抑えるのがポイントか。
ということで、今後はベンチプレス前にはマシンを使ったトレーニングを、ウォーミングアップを兼ねて行います。
リアデルトフライ:12.5㎏×10回3セット
チェストプレス:20㎏×10回3セット
ショルダープレス:12.5kg×10回3セット
多少の痛みは我慢して、肩を全方向に動かすイメージで。
ベンチプレスでパーシャルレンジ
ベンチプレスでは、いつものように軽い重量からスタート。
20㎏×10回2セット
40㎏×10回1セット
50㎏×5回1セット
60㎏×2回1セット
ここまではフルレンジで行いました。
で、やっぱりフルレンジでは右肩が痛い。
メインセットの57.5㎏×8回3セット狙いは絶対に無理。
どうするか?
と、ここで思いついたのが可動域を狭くしたトレーニング法、パーシャルレンジ法です。
肩が痛むのはバーベルを胸まで下した時なので、肩が痛くない範囲でベンチプレスを行えばいいじゃない。
で、やってみたw
57.5㎏×5回5セット
肩の様子と、パーシャルレンジのやり方、バーベルの高さなどを注意しながら軽めに5回5セットでやってみました。
これはかなりいい。
バーベルをしっかり挙げきる意識を持っていれば、ちゃんと大胸筋へも効かせられるようだし、肩の負担も少ない。
右肩の痛みが無くなるまでは、このパーシャルレンジでのベンチプレスに切り替えよう。
ケーブルプレスダウン:15.9㎏×10回3セット
最後は三頭筋のトレーニングとしてプレスダウンを行いました。
パーシャルの場合、三頭筋への効きも良いみたいだし、合わせてトレーニングすることで相乗効果もあるでしょう。
しばらく、こんな感じのルーチンでやるのも悪くないな。
ただ、重量的には自宅でのスカルクラッシャーを考えれば、もっと重たい重量設定でいいはず。
次回はプレートを1枚増やそうか。
トレーニングまとめ
今回は、思いつきからベンチプレスのパーシャルレンジを試してみましたが、身体に痛みがある時や、刺激を変えるという意味において、いい方法だと思います。
フルレンジよりも重量を扱えるので神経系にも効きそうだし、何でもやってみることが大切でしょう。
次回は重量を上げて挑戦してみよう。
そうだ、目標は100㎏をラックアップすることにしようw
当面ね。