トレ日：2017/7/12
風邪を引いたからといって、いつまでも筋トレを休んでいるわけにはいかない。
そろそろ筋トレ再開！と行きたいところなんだけど、まだ喉の調子が万全じゃない。
今週、来週と休みが週一しかないので、あまり無理はしたくないよね。
そこで、あまり身体に負担が掛からない小さな筋肉のトレーニングから開始です。
腕トレーニングのメニュー
筋トレ自体は昨日行った内容です。。
・アームカール
・ハンマーカール
・ドラッグカール
・キックバック
・フレンチプレス
二頭筋を3種目、三頭筋が2種目ですね。
全てダンベルを使ったトレーニングになりますが、トレーニングチューブがあるのでプレスダウンをウォーミングアップに取り入れるようにしました。
まずは上腕二頭筋の3種目から。
アームカール：7.5kg×15回3セット
アームカールで気を付けることは
・肩を落とす
・肘を身体に固定しない
・二頭筋の収縮だけを意識する
といった感じでしょうか。
グリップの握り方や、ダンベルを持ち上げた際の手首の捻りとか、そういったことは上級者に任せて、初心者としては以上の3点に注意して行えば大丈夫かと。
ちなみに、動作的には片腕ずつ交互に上げ下げしています。
ハンマーカール：7.5kg×15回3セット
ハンマーカールの場合は、アームカールと動作自体は同じと考えていいでしょう。
ただ、前腕部も意識してトレーニングすることで、太い逞しい腕が手に入ります。
まぁ、初心者の内はダンベルを持つ手の向きだけを注意すればいいと思います。
実際のトレーニングではアームカールの後でもあり、後半はバテバテ。
2セット目、3セット目のラスト5回くらいは、肘を引き気味になってしまいましたね。
気を付けなければ。
ドラッグカール：7.5kg×15回3セット
ドラッグカールは肩甲骨を寄せた状態から、ダンベルを上に引き上げるように動かします。
が、上腕二頭筋3種目目なのでキツイ！
正直、前腕が床と水平になる程度までしか挙げられませんでした。
動作的にも慣れてないので、重量を落とした方がいいかもしれませんね。
続いて上腕三頭筋の2種目です。
キックバック：5kg×20回3セット
キックバックを始める前に、チューブでウォーミングアップを行いました。
プレスダウンというトレーニングですが、チューブを緩めに持って三頭筋を完全に収縮させるように動きを確認しながら行います。
それからキックバックなのですが、三頭筋がちゃんと収縮出来る範囲で重量設定したかったので、軽めの5kgから始めたらさすがに軽すぎたようです。
次回から7.5kg×15回3セットで試してみたいと思います。
フレンチプレス：10kg×10回3セット
このフレンチプレス、意外とキツイ種目ですよね。
両腕を使うトレーニングですが、10kgで10回がいいとこ。
それから、ダンベルを使うので頭にぶつからないように注意が必要ですね。
ラバー付なので助かってますが、何度も頭にウェイトがぶつかりましたからｗ
トレーニングを終えて
今回は腕トレでしたが、筋肉痛になったのは上腕二頭筋です。
三頭筋の方は追い込みが足らなかったようですね。
次回からキックバックの重量を増やし、フレンチプレスのセット数も増やすか、もしくは種目を増やしたいと思います。
ただ気を付けたいのは、年齢が年齢だけに肘関節への負担を増やしたくない。
ある程度の筋量になるまでは、高重量よりも高レップ中心に、またセット数を工夫しながらトレーニングする予定です。
さて、本日は二頭筋の筋肉痛が残っているので、今夜のトレーニングは「大胸筋」ですかね。
トレーニング画像って撮りにくいね。
まぁ、おっさんの肉体なんて見たくもないだろうから、それなりの肉体になるまでは画像はありませんのでｗ
