トレ日：2017/7/21
本当なら脚と腹筋をやりたかったのですが、先日のカーフレイズでも筋肉痛が未だに取れないので、今回は胸中心にやります。
というか、色々とあるので、トレーニングしてから時間が経ってのアップになってますが、あくまでもトレーニング記録なのでその辺はお許しをｗ
今回はダンベルフライをパンプ目的でやったのが、前回と違う点です。
大胸筋・三頭筋トレーニング
前回は最初にフライを持ってきたのですが、ダンベルプレスがかなり辛かったので元に戻しました。
最初にダンベルプレス～パンプ目的のダンベルフライ、という流れです。
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・プルオーバー
・フレンチプレス
・キックバック
・プッシュアップ
以上です。
ダンベルプレス：12.5kg×10回3セット 7回1セット
今回はフレッシュな状態から重量を上げてのトレーニングです。
12.5kg×10回3セットが出来たので、もっと重量を上げてもいいかもしれません。
次回は15kgで10回3セットを目指してみたいと思います。
ただ、4セット目にはフラフラになっていたので、怪我防止を考えると3セットで終わるようにした方がいいかも。
試しながら考えます。
ダンベルフライ：5kg×20回4セット
フライはパンプ目的なので低重量・高レップで4セットです。
大胸筋を意識しながら動作することで、大胸筋の内側へ効いている感じがしましたが果たして。
また五十肩の痛みが残る左肩への負担も少ないようで、あまり痛みを感じずにトレーニング出来たのは上出来。
重量・回数は別として、プレスで高重量～フライでパンプという流れでやっていこうと思います。
プルオーバー：12.5kg×15回3セット 10回1セット
これは気合が入ってたためか1セット多く出来ました、というより1セット多くやりました。
ただ、フォームが今一つなのか背中や三頭筋への効きも感じます。
場合によっては重量を軽めにして、三頭筋トレも含めた最終種目にすることも検討ですね。
あまりに重いと余計な筋肉を使ってしまうので、プルオーバーは軽めの方がいいと思います。
フレンチプレス：10kg×15回1セット 10回2セット 8回1セット
プルオーバー後のフレンチプレスはキツイなぁ。
ホント、三頭筋のトレーニングはキツイ。
もっと効果的なトレーニングに変更した方がいいかもしれませんね。
例えば片手5kgでトライセプスエクステンションとか？
キックバック：5kg×20回4セット
これは、ほとんどパンプ目的になってました。
軽めに5kgで高レップ。
正直、やらなくてもよかったかな？
これならテイトプレスで追い込んだ方がいいかもしれない。
プッシュアップ：自重限界まで4セット
自重と言っても膝着きプッシュアップですｗ
この時点で腕もプルプルしてるので、普通のプッシュアップなんて無理です。
何とか限界まで追い込むようにして4セットおこないましたが、4セット目は5回で沈没。
ホント、情けなくて涙が出てくらぁ～！
トレーニングを終えて
う～ん、今回はかなり追い込むことに成功したと思うのですが、筋肉痛はほんの少し。
ただ、トレーニング後6時間以上経過しても、トイレでパンツを下げる腕がプルプルするほどの疲労は入ってたので、筋肉痛が起こっていなくても大丈夫だと思いますね。
ただ、ここ最近のトレーニングから考えると、「押す」「引く」で分けると中途半端なトレーニングになっている気がします。
「胸」「背中」「腕」「脚・腹筋」と、4つくらいに分けてトレーニングした方が、各部位をしっかりと追い込むことが出来るように感じます。
順番的にも胸や背中の前に腕を持て来るのは避けた方がいいと思うので、書いた通りの順番でしばらくトレーニングしてみたいと思います。
4つくらいに分ければ、あえて休息日を入れる必要も無さそうだしね。
やっぱり、筋肉痛が無いと不安だよね？
筋肉痛Love！
