トレ日:2017/7/19
前回の背中トレではシュラッグで重量不足を感じたこともあって(それでも筋肉痛になった)、今回は全体的に重量アップで臨んでいます。
広背筋、特に下部への効きに関して、今一つ感じが掴めていないことも理由の一つで、重量アップすることで、広背筋下部への筋肉痛は起こるのか?
そんなトレーニングです。
背中・二頭筋メニュー
今回はデッドでセット数を増やし、その他の種目では重量を上げています。
トレーニングする種目は特に変更はありません。
・ハーフデッドリフト
・シュラッグ
・ベントオーバーロウ
・ワンハンドローイング
・アームカール
・ハンマーカール
以上の6種目です。
ハーフデッドリフト:15kg×15回4セット
前回より1セット増やしてのトレーニング。
腰への負担が少ない点、重量を上げてもいいんだけど、とりあえずセット数を増やしてみました。
これで、どの程度の刺激が入るのか。
4セット目で15回出来てしまった点が気がかりではありますが、筋肉痛に全くならないようだと重量を上げて試したいと思います。
シュラッグ:15kg×15回4セット
前回は12.5kg×20回4セットだったところ重量を上げ、回数を減らしてのトレーニング。
これもデッドと同じように4セット出来てしまった点が気がかり。
確かに、肩に効いている気はするものの、背中のトレーニングはもっと重量を扱った方がいいかもしれないな。
シュラッグの場合は腰や肩を痛める心配もないので、今後は重量に挑戦しよう。
ベントオーバーロウ:15kg×15回2セット 13回1セット 11回1セット
ベントオーバーロウも重量を上げてのトレーニングです。
さすがに15回4セットとはいかず、徐々に回数は減りました。
これなら、現在の自分からすると適正重量に近いと思えるので、次回も継続していこう。
ただ、ベントオーバーロウは上体の角度が問題で、鏡を見ながら大体45度程度でやってますが、これでいいのか疑問が残るね。
ワンハンドローイング:15kg×10回2セット 8回2セット
これも重量を上げてみたのですが、回数は10回がギリギリでした。
一応、4セット行いましたが、かなりキツイ内容となりましたね。
ワンハンドローイングは広背筋に効くらしいのですが、これより軽い重量だと効いてる感じはないし、この重量だと腕に頼ってしまう部分がどうしても出てきますね。
アームカール:10kg×10回2セット 6回2セット
アームカールで気付いたことは、鏡を見ながらだとフォームが安定しないこと。
何故だろう?
鏡を見ずに、肘を見るようにした方が安定して動作が行えますね。
今回は10kgでのトレーニングでしたが、しばらくは同じ重量で大丈夫そうです。
ハンマーカール:10kg×15回2セット 12回1セット 10回1セット
前腕部も使うのでハンマーカールの方が回数が出来ますね。
重量・セット数はこのままでいきます。
前腕のトレーニングはハンマーカールだけでも大丈夫か分かりませんが、リバースのアームカールも取り入れようか検討中です。
トレーニングを終えて
これを書いているのはトレ日から時間が経ってしまっていますが、トレーニング後の感想としては、「重量アップでキツかったけど、筋肉痛にならないぞ?」というもの。
そうです、ほとんど筋肉痛を感じませんでした。
実は、その前の胸トレでも筋肉痛は弱く、低重量・高レップでは追い込みにくいのではないかと考えています。
ただ、フリーウェイトを始めて間もないので、闇雲に重量を上げても怪我が怖いし、しばらくはこのままでも仕方がないとも考えていますね。
肩だけのトレーニングはしてないので何とも言えないけど、ダンベルプレスとかで胸よりも肩前部とかに筋肉痛が入るので、胸筋を追い込む前に周辺の筋肉が疲労している状況だと推測されます。
胸筋については胸筋上部の肩関節に近い部分だけが筋肉痛になることも含め、胸筋トレーニングを支える基礎筋肉の強化が先だということか。
まぁ、創意工夫!試行錯誤!筋肉痛を求めて頑張ろうw