トレ日:2017/7/24
今回はネットで読んだ速筋2aと速筋2bという二つの速筋のうち、筋肥大に効果的と言われる2bを狙ってのトレーニングです。
筋肥大の効果としては、2aで25%、2bで50%の筋肥大効果があるらしく、速筋2bを鍛えた方が効果的だとか。
で、速筋2bを鍛えるにはどうしたらいいのか?
それは、レップ数で6~10レップ限界の重量で、動作的には爆発的なスピードのある動作がポイントだとか。
レップ数が少ないと速筋2aしか使われず、レップ数を増やせるような重量でも速筋2bは使われないらしい。
そういったことから、筋肥大には10回3セットがいいと言われるんですね。
納得w
速筋2bのための背中トレメニュー
今回はレップ数を最適化するために、重量を大幅にアップしてトレーニングします。
メニューとしては背中+腹筋といった感じです。
・ハーフデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・シュラッグ
・ワンハンドローイング
・サイドベント
こんな感じです。
ハーフデッドリフト:20㎏×12回 4セット
レップ数が12回で4セット出来てしまったので、これでも重量が軽いということでしょうか。
ただ、非常にキツイだけでなく、フリーウェイトなのでフォームが安定しないこともあって、3セット目、4セット目では腰がかなりつらかった。
スピードも速くしたので、フォームが崩れてしまったんでしょう。
4セットも行わず、3セット限界の最適な重量を探さないとダメですね。
ただ、デッドリフトに関しては、早々に重量が足らなくなりそうだ。
ベントオーバーロウ:20㎏×10回3セット 8回1セット
いやいや、さすがに20㎏は重いわw
上体の角度を色々と検証しながらのトレーニングでしたが、広背筋全体に鈍い筋肉痛が入ってるので、まぁまぁ成功なのかもしれません。
当分はこの重量セットでいいと思いますね。
たぶん、どんな種目にしても20㎏くらいまでは早いと思うのですが、そこから先はなかなか重量アップとは行かないと思うし。
ただ、ハーフデッドリフトの後だったので、一瞬腰がヤバかったけどw
シュラッグ:20㎏×12回 4セット
デッドと同じで20㎏12回4セットが出来てしまうので、これも重量をアップするべき種目となります。
僧帽筋がここまで強い筋肉だとは思ってもみなかったけど、多少は重量アップできる種目もないと、モチベーションもねぇ。
ただ、僧帽筋ばっかりデカくなっても仕方がないので、あまり背中のメイン種目として考えるのは止めておこう。
ワンハンドローイング:17.5㎏×10回 4セット
セット数は4回だけど、回数的には10回が限界ですね。
前回は3・4セット目は6回だったので、神経的に扱えるように成長したかな?
筋肉って、神経系がつながれば扱える重量は増えるので、筋肉が成長してなくても重量アップだったり、回数アップだったりは可能だからね。
しばらくはこの重量セットで行きます。
サイドベント:17.5㎏×15回2セット 10回2セット
最初のセットで15回も出来てしまったので重量不足かと思うのは早計。
腹筋は筋肥大なんて狙ってないので、この位がベストでしょう。
ただ、ここまでのトレーニングで脊柱起立筋が疲労しているので、フォームが崩れると腰にきてしまいそうだったのは、今後の課題ですね。
トレーニングを終えて
背中のトレーニングでは、もともと筋肉が大きく強いこともあって扱える重量を重くできるのですが、腰を痛めやすいということが理解出来ました。
重量アップも大事ですがフォームを決めて、腰への負担が無いようにすることが重要で、今後はその辺も含めて重量設定していく必要がありそうです。
ただ、広背筋下部も含め、背中全体に刺激が入ったようで、心地よい筋肉痛に思わずニヤリとしてしまうのでしたw